MindsKeep Blog

De onzichtbare scorebord

Je scrolt door Instagram. Een oude klasgenoot heeft net een promotie aangekondigd — een droombaan bij een bedrijf waar je altijd al hebt willen werken. Een vriend heeft net een foto gepost van zijn vakantie in Bali — zon, zee, een glimlach die geen zorgen kent. Een collega heeft net een boek gepubliceerd — een echte boek, met een cover en een ISBN en een lanceringsevenement. En terwijl je scrolt, voel je iets in je borst krimpen. Een gevoel van tekortschieten. Een gevoel van jaloezie. Een gevoel dat je achterloopt — dat iedereen vooruitgaat en jij stilstaat, dat iedereen het leven leeft dat jij wilde leven en jij het leven leeft dat je hebt gekregen.

Je legt je telefoon weg. Je probeert je te concentreren op je werk. Maar het gevoel blijft. Het zit in je achterhoofd, als een onzichtbaar scorebord dat je voortdurend vertelt hoe je het doet in vergelijking met anderen. Jij: X. Zij: Y. Jij: minder. Zij: meer. En hoe meer je het probeert te negeren, hoe luider het wordt.

We kennen dit allemaal. We leven in een cultuur van vergelijking — een cultuur die ons voortdurend vertelt hoe we het doen in vergelijking met anderen, die ons voortdurend meet aan normen die we niet zelf hebben gekozen, die ons voortdurend het gevoel geeft dat we tekortschieten. En in deze cultuur is het gemakkelijk om te vergeten dat je eigen waarde niet afhangt van hoe je je verhoudt tot anderen — dat je eigen waarde iets is dat je in jezelf draagt, iets dat niet kan worden gemeten op een scorebord, iets dat uniek is voor jou.

Wat sociale vergelijking werkelijk is

Sociale vergelijking is een van de meest fundamentele mechanismen in de menselijke psychologie. Het is de manier waarop we onszelf begrijpen — door onszelf te meten aan anderen. Wanneer we willen weten of we goed zijn in iets, vergelijken we onszelf met anderen. Wanneer we willen weten of we succesvol zijn, vergelijken we onszelf met anderen. Wanneer we willen weten of we gelukkig zijn, vergelijken we onszelf met anderen. Het is een natuurlijk, automatisch proces — iets dat we doen zonder erbij na te denken, iets dat diep geworteld is in onze evolutionaire geschiedenis.

De theorie van sociale vergelijking werd voor het eerst geformuleerd door de sociale psycholoog Leon Festinger in 1954. Festinger betoogde dat mensen een fundamentele behoefte hebben om hun meningen en vaardigheden te evalueren — en dat wanneer er geen objectieve maatstaven beschikbaar zijn, we dit doen door onszelf te vergelijken met anderen. Deze vergelijking is niet willekeurig: we hebben de neiging om onszelf te vergelijken met mensen die op ons lijken — mensen in dezelfde leeftijdsgroep, hetzelfde beroep, dezelfde sociale kring. En we hebben de neiging om twee soorten vergelijkingen te maken: opwaartse vergelijkingen (vergelijken met mensen die beter af zijn dan wij) en neerwaartse vergelijkingen (vergelijken met mensen die slechter af zijn dan wij).

Wat sociale vergelijking zo krachtig maakt, is het effect op ons zelfbeeld. Wanneer we onszelf vergelijken met mensen die beter af zijn dan wij (opwaartse vergelijking), ervaren we vaak een gevoel van tekortschieten, jaloezie en verminderde zelfwaardering. Wanneer we onszelf vergelijken met mensen die slechter af zijn dan wij (neerwaartse vergelijking), ervaren we vaak een gevoel van superioriteit, dankbaarheid en verhoogde zelfwaardering. Maar beide soorten vergelijkingen hebben een prijs: ze maken ons zelfbeeld afhankelijk van anderen — van hoe we ons verhouden tot de mensen om ons heen, in plaats van hoe we ons verhouden tot onze eigen waarden en doelen.

De vergelijking is de dief van de vreugde. Wanneer we onszelf meten aan anderen, geven we onze eigen maatstaf uit handen — en daarmee ook ons vermogen om ons eigen leven te waarderen.

Een thema in het werk van Theodore Roosevelt

De wetenschap van het vergelijkingsspel

De wetenschap van sociale vergelijking is uitgebreid en heeft de afgelopen decennia nieuwe urgentie gekregen door de opkomst van sociale media. Een van de belangrijkste bevindingen van dit onderzoek is dat sociale media het vergelijkingsspel hebben veranderd — en niet ten goede.

Voor sociale media was sociale vergelijking beperkt tot onze directe omgeving — onze familie, onze vrienden, onze collega's, onze buren. We vergelijken onszelf met mensen die we kenden, met mensen van wie we de volledige beeld zagen — niet alleen hun hoogtepunten, maar ook hun dieptepunten, hun worstelingen, hun mislukkingen. Maar sociale media hebben dit veranderd. Nu vergelijken we onszelf met honderden, zo niet duizenden mensen — mensen die we niet kennen, mensen van wie we alleen de hoogtepunten zien, mensen die hun leven zorgvuldig hebben samengesteld en gefilterd om er zo goed mogelijk uit te zien. En het resultaat is een vorm van sociale vergelijking die onevenwichtig is — we vergelijken ons eigen volledige leven (met alle worstelingen en mislukkingen) met de hoogtepunten van het leven van anderen (met alle worstelingen en mislukkingen weggelaten). En het is geen verrassing dat we in deze vergelijking vaak verliezen.

Een studie uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Social and Clinical Psychology, toonde aan dat het gebruik van sociale media geassocieerd is met verhoogde niveaus van depressie en eenzaamheid — en dat een van de mechanismen hiervan sociale vergelijking is. De onderzoekers vonden dat mensen die meer tijd op sociale media doorbrachten, meer sociale vergelijking ervoeren — en dat deze sociale vergelijking op zijn beurt geassocieerd was met verhoogde niveaus van depressie en eenzaamheid. De onderzoekers concludeerden dat sociale media een "vergelijkingscultuur" hebben gecreëerd — een cultuur waarin we voortdurend onszelf meten aan de hoogtepunten van het leven van anderen, en waarin de prijs een voortdurend gevoel van tekortschieten is.

Een andere studie uit 2020, gepubliceerd in Computers in Human Behavior, toonde aan dat sociale vergelijking op sociale media geassocieerd is met verhoogde niveaus van jaloezie, afgunst en verminderde zelfwaardering — en dat deze effecten sterker zijn voor mensen die al gevoelig zijn voor sociale vergelijking. De onderzoekers vonden dat het zien van de successen van anderen op sociale media een gevoel van "relatieve deprivatie" creëert — het gevoel dat je achterloopt, dat je minder hebt dan anderen, dat je niet meetelt. En dit gevoel van relatieve deprivatie is een sterke voorspeller van depressie, angst en ontevredenheid met het leven.

Maar misschien wel de meest hoopvolle bevinding van het onderzoek is dat sociale vergelijking niet onvermijdelijk is — het is iets dat je kunt veranderen. Je kunt leren om je minder te vergelijken met anderen, om je eigen waarde te herontdekken, om je eigen maatstaf te creëren. En een van de krachtigste manieren om dit te doen is door middel van journaling — door je gedachten en gevoelens over vergelijking te onderzoeken, door je eigen waarden en doelen te definiëren, door je eigen vooruitgang te meten in plaats van je te meten aan anderen.

Het vergelijkings-dagboek: Een praktijk

Hier is een praktijk die je helpt om de kracht van vergelijkings-journaling te benutten. Het combineert inzichten uit de sociale vergelijkings-onderzoek, de cognitieve gedragstherapie en de positieve psychologie.

De sleutel tot deze praktijk is de eerlijkheid. Je moet bereid zijn om je vergelijkingen eerlijk te onderzoeken — om te zien dat ze vaak oneerlijk zijn, dat ze je eigen waarde niet weerspiegelen, dat ze je eigen vooruitgang niet erkennen. En je moet bereid zijn om je eigen maatstaf te creëren — een maatstaf die is gebaseerd op je eigen waarden, je eigen doelen, je eigen definitie van succes. Wanneer je dat doet, bevrij je jezelf van het vergelijkingsspel — je hoeft niet meer te winnen of te verliezen, omdat je niet meer meespeelt. Je leeft je eigen leven, op je eigen manier, op je eigen tempo — en dat is genoeg.

Jouw eigen maatstaf

We leven in een cultuur die ons één maatstaf oplegt — een maatstaf van succes, geluk en waarde die is gebaseerd op wat anderen doen, hebben en bereiken. We worden verteld dat succes is wat anderen succes noemen, dat geluk is wat anderen geluk noemen, dat waarde is wat anderen waarde noemen. En in deze cultuur is het gemakkelijk om te vergeten dat je eigen maatstaf iets is dat je zelf kunt creëren — dat je niet hoeft te leven volgens de normen van anderen, dat je je eigen succes kunt definiëren, je eigen geluk kunt vinden, je eigen waarde kunt ontdekken.

Het vergelijkings-dagboek is een hulpmiddel dat je helpt om je eigen maatstaf te creëren. Het helpt je om je vergelijkingen te herkennen en te onderzoeken — om te zien dat ze vaak oneerlijk zijn, dat ze je eigen waarde niet weerspiegelen. Het helpt je om je eigen waarden en doelen te definiëren — om te begrijpen wat belangrijk is voor jou, onafhankelijk van wat anderen doen of hebben. En het helpt je om je eigen vooruitgang te vieren — om te erkennen hoe ver je bent gekomen, op je eigen manier, op je eigen tempo.

Een echt privé dagboek is essentieel voor deze praktijk. Wanneer je over vergelijking schrijft, schrijf je vaak over de meest kwetsbare aspecten van jezelf — over je onzekerheden, je jaloezie, je gevoel van tekortschieten. Dit zijn dingen die je waarschijnlijk niet met anderen deelt — dingen die je geheim houdt, uit schaamte, uit angst om beoordeeld te worden. Als je je zorgen maakt dat iemand deze berichten zou kunnen lezen, zul je niet volledig eerlijk zijn — je zult de kwetsbare details, de echte gevoelens, de diepe onzekerheden weglaten. MindsKeep is gebouwd voor dit soort eerlijke, intieme zelfreflectie. Elke bericht wordt op je apparaat versleuteld voordat het ooit een server raakt. Je onzekerheden, je jaloezie, je eigen maatstaf blijven de jouwe — in al hun kwetsbaarheid en kracht.

De volgende keer dat je jezelf met iemand anders vergelijkt — en je zult het doen, het is menselijk — probeer dan iets anders. Probeer niet om de vergelijking te negeren of te onderdrukken. Probeer in plaats daarvan om hem te onderzoeken. Vraag jezelf af: Is deze vergelijking eerlijk? Wat is belangrijk voor mij, onafhankelijk van wat anderen doen? Wat heb ik bereikt, op mijn eigen manier? En wanneer je dat doet, ontdek je iets opmerkelijks: dat je eigen waarde niet afhangt van hoe je je verhoudt tot anderen — dat je eigen waarde iets is dat je in jezelf draagt, iets dat uniek is voor jou, iets dat niet kan worden gemeten op een scorebord. En wanneer je je eigen maatstaf creëert — wanneer je je eigen succes definieert, je eigen geluk vindt, je eigen waarde ontdekt — bevrij je jezelf van het vergelijkingsspel. Je hoeft niet meer te winnen of te verliezen. Je hoeft alleen maar je eigen leven te leven — op je eigen manier, op je eigen tempo, volgens je eigen maatstaf. En dat is meer dan genoeg. Dat is alles wat er werkelijk toe doet.