MindsKeep Blog

자신에게 들려주는 이야기

무언가 잘못되었던 마지막 순간을 생각해보라. 거절. 실패. 무너진 계획. 그 뒤 몇 시간 동안 자신에게 무엇이라고 말했는가? 대부분의 사람과 같다면, 당신은 사건을 느끼기만 한 것이 아니라 — 그것을 설명했다. 마음은 왜 그런 일이 일어났는지, 그것이 무엇을 의미하고 무엇을 예측하는지에 대한 이야기를 만들어냈다. 그리고 사건 자체보다도, 그 이야기가 당신이 어떻게 느꼈는지, 다음에 무엇을 했는지, 다시 시도했는지를 결정했다.

이것이 낙관주의 심리학의 가장 깊은 발견이다: 당신의 인생관은 기분이나 기질이 아니라, 서사 습관 — 좋은 사건과 나쁜 사건의 원인을 일관되게 설명하는 방식 — 이라는 것이다. 심리학자들은 이를 당신의 설명 양식이라고 부르며, 1970년대부터 마틴 셀리그먼과 그의 동료들에 의해 상세하게 지도화되었다. 그 뒤를 이은 연구는 심리학이 희망, 회복탄력성, 그리고 우리가 자신에게 들려주는 이야기에 대해 생각하는 방식을 바꾸었다 [2].

좋은 소식은 설명 양식이 운명이 아니라는 것이다. 그것은 학습된 패턴이며, 이는 배우지 않고 다시 쓸 수 있다는 것을 의미한다. 그리고 당신이 자유롭게 쓸 수 있는 가장 효과적인 재작성 도구 중 하나는 이미 가지고 있는 것이다: 사적인 페이지, 펜 — 혹은 암호화된 디지털 일기 — 그리고 몇 분간의 솔직한 글쓰기.

낙관주의가 실제로 무엇인가 (그리고 아닌 것)

낙관주의를 바꾸는 것에 대해 이야기하기 전에, 그것이 무엇인지 정확히 해야 한다. 대중문화에서 낙관주의는 종종 기쁨, 긍정성, 혹은 모든 것이 잘 될 것이라는 믿음과 혼동된다. 그것은 과학이 그 단어로 의미하는 것이 아니다.

마이클 샤이어와 찰스 카버가 정의한 기질적 낙관주의는 좋은 일들이 일어날 것이라는 일반화된 기대 — 당신의 목표가 달성 가능하고 미래가 부정적인 결과보다 긍정적인 결과를 더 많이 간직하고 있다는 기대 — 다 [1]. 그것은 현재 현실에 대한 평가가 아니다. 현재가 암울해 보일 때조차 당신을 목표 추구에 헌신적으로 유지할 만큼 충분한 자신감으로 지탱되는, 미래에 대한 기대다.

이것이 낙관주의가 행동에 중요한 이유다. 당신의 노력이 결실을 맺을 것이라고 기대한다면, 당신은 지속한다. 실패할 것이라고 기대한다면, 포기한다 — 혹은 더 미묘하게, 결코 진정으로 시작하지 않는다. 샤이어와 카버의 연구는 낙관주의자와 비관주의자가 직면한 도전에서 다르지 않다는 것을 보여주었다; 그들은 그 도전에 어떻게 반응하는지에서 다르다. 어려움에 직면했을 때, 낙관주의자는 참여하고, 문제를 해결하고, 지지를 구하는 경향이 있다. 비관주의자는 분리하고, 주의를 분산시키거나, 포기하는 경향이 있다 [1]. 기대가 먼저 오고, 행동이 그 뒤를 따른다.

두 가지 명확화가 가치가 있다. 첫째, 낙관주의는 행복과 같은 것이 아니다. 현재에 대해 슬프게 느끼면서 미래에 대해 낙관적일 수 있다 — 사실, 많은 낙관주의자들은 현재의 어려움에 대해 냉정한 현실주의자다. 둘째, 낙관주의는 순진함이 아니다. 셀리그먼을 따르는 연구 전통은 낙관주의와 희망적 사고를 신중하게 구분한다. 이런 의미에서 낙관주의는 나쁜 일들이 일어나지 않을 것이라는 믿음이 아니다. 그것은 나쁜 일이 일어났을 때 — 그리고 일어날 것이다 — 당신이 대응할 수 있을 것이고, 당신 인생의 이야기가 아직 끝나지 않았다는 믿음이다.

설명 양식의 세 가지 차원

셀리그먼의 핵심 기여는 낙관주의와 비관주의가 세 가지 차원을 따른 체계적인 설명 패턴으로 이해될 수 있다는 것을 보여준 것이다. 나쁜 일이 일어났을 때, 비관적 설명자는 그것을 영구적, 포괄적, 개인적인 원인에 귀속시킨다. 좋은 일이 일어났을 때, 그들은 패턴을 뒤집어 일시적, 구체적, 외부적 원인에 귀속시킨다. 낙관적 설명자는 그 반대를 한다 [2].

1. 영속성: "이것은 영원히 지속될 것이다" 대 "이것은 지나갈 것이다." 실패 후, 비관적 설명은 "나는 항상 모든 것을 망친다" 혹은 "나에게는 아무것도 잘 되지 않는다"처럼 들린다. 원인은 안정적이고 지속적인 것으로 간주된다. 낙관적 설명은 "이번에는 실수를 했다" 혹은 "이번 주는 힘들었다"처럼 들린다. 원인은 일시적이다. 같은 좌절이라도 다르게 설명되면 체념 혹은 회복을 낳는다.

2. 포괄성: "모든 것이 망했다" 대 "이 한 가지가 잘못되었다." 포괄적 설명은 단일 실패를 인생 전체로 확장한다: "이 프로젝트가 실패했다"가 아니라 "나는 실패자다". 한 영역이 무너지고 모든 영역이 운명지어졌다고 결론지을 때, 당신은 특정한 좌절이 모든 것을 오염시키도록 내버려둔 것이다. 낙관적 양식은 실패를 가둔다 — 그것은 건물 전체를 침수시키는 것이 아니라 집의 한 방에 산다.

3. 개인화: "모두 내 잘못이다" 대 "많은 요인이 있었다." 개인적 차원은 묻는다: 누구의 잘못인가? 비관적 설명자는 모든 부정적 결과를 내면화하여, 상황, 타이밍 혹은 다른 사람들에 의해 부분적으로 야기된 사건에 대해서도 전적인 책임을 진다. 이것은 덕있게 들린다 — 책임을 지는 것 — 하지만 무차별적으로 적용될 때, 수치심, 자기 비난, 마비를 낳는다. 낙관적 양식은 책임을 정확하게 할당한다: 당신의 것은 받아들이고, 당신의 것이 아닌 것은 주장하지 않는다.

설명 양식은 사람들이 습관적으로 사건의 원인을 어떻게 설명하는지를 반영하는 인지적 성격 변수다. 나쁜 사건이 안정적, 전면적, 내적 요인에 의해 야기된다고 믿는 사람들 — 비관적 설명 양식 — 은 역경에 직면했을 때 더 낮은 성과, 더 많은 우울증, 더 많은 포기를 보이는 경향이 있다.

셀리그먼 & 슐먼, 설명 양식과 지속성에 대해 [2]

여기에 결정적인 통찰이 있다: 이 세 가지 차원은 무슨 일이 일어났는지에 관한 것이 아니다. 그것들은 무슨 일이 일어났는지를 당신이 어떻게 이야기하는지에 관한 것이다. 그리고 크고 작은 사건에서 하루에 수백 번 반복되는 서사는 당신 내면 삶의 질감이 된다. 그것은 또한 연구가 시사하는 바와 같이, 완전히 학습 가능하다.

학습된 낙관주의: 양식이 바뀔 수 있다는 증거

설명 양식의 힘에 대한 가장 유명한 시연은 있을 법하지 않은 실험실에서 온다: 생명보험 회사의 영업 현장이다. 1986년, 마틴 셀리그먼과 피터 슐먼은 새로 채용된 보험 영업사원 — 끊임없는 거절과 높은 이직률의 직업 — 을 연구했다. 그들은 채용 시 각 영업사원의 설명 양식을 측정한 다음 성과를 추적했다 [2].

결과는 놀라웠다. 낙관적 설명 양식을 가진 영업사원은 첫 해에 유의하게 더 많은 보험을 판매했고, 둘째 해에 그만둘 가능성이 훨씬 낮았다. 낙관주의 상위 사분위에서, 영업사원들은 비관적 동료들을 큰 차이로 앞질렀다 — 그리고 그 차이가 가장 컸던 것은 바로 거절에 직면했을 때였다. 비관적 영업사원들이 "나는 이 일에 맞지 않아" (영구적, 포괄적, 개인적) 라고 결론짓고 그만둔 반면, 낙관적 영업사원들은 "이 고객은 그냥 적합하지 않았어" (일시적, 구체적, 외부적) 라고 결론짓고 계속 전화를 걸었다. 두 그룹 간의 차이는 재능이 아니었다. 그것은 각 영업사원이 거절에 대해 들려준 이야기였다.

이 연구와 그것을 둘러싼 연구 전체는 셀리그먼으로 하여금 낙관주의가 학습될 수 있다고 주장하게 했다. 그의 "학습된 낙관주의" 프로그램은 사람들에게 자동적인 설명을 알아차리고, 그것을 사실이 아니라 가설로 다루며, 의도적으로 대안적 해석을 생성하도록 가르친다. 이 기법은 인지행동치료의 사촌 격이며, 작동한다: 29개의 중재 연구에 대한 메타분석은 심리적 중재가 낙관주의를 신뢰할 수 있게 증가시키며, 가장 큰 효과는 사람들에게 긍정적 미래를 상상하고 쓰도록 요청하는 연습에서 온다는 것을 발견했다 [4].

이 효과적인 중재들이 공통으로 가진 것에 주목하라: 그것들은 글쓰기 연습이다. "가능한 최선의 자기" 과제 — 모든 것이 가능한 한 잘 된 미래에 대해 15분 동안 쓰는 것 — 는 지금까지 테스트된 가장 강력한 낙관주의 부스트 중재 중 하나다 [4]. 글쓰기는 이야기를 외부화한다. 그것은 암묵적 서사를 명시적 언어로 강제하며, 거기서 그것은 검토되고, 의문시되고, 수정될 수 있다.

낙관주의와 신체: 연구가 보여주는 것

설명 양식이 단지 영업 성과만 예측한다면, 그것은 경력에 중요할 것이다. 하지만 연구는 훨씬 더 나아간다: 낙관주의는 연구자들조차 놀라게 하는 견고함으로 건강 결과를 예측한다.

83개 연구에 대한 메타분석에서, 헤더 라스무센, 마이클 샤이어, 조엘 그린하우스는 심혈관 건강, 면역 기능, 암 결과, 통증, 사망률을 포함한 낙관주의와 신체적 건강 결과의 관계를 조사했다 [3]. 모든 연구에서, 낙관주의는 더 나은 건강 결과 — 심혈관 질환의 더 낮은 비율과 더 나은 면역 반응을 포함 — 와 연관되었으며, 그 효과는 통계적 인위물이 아니라 견고하다고 간주될 만큼 충분히 일관되었다.

가장 흥미로운 연구 라인 중 하나는 수잔 세거스트롬에서 온다. 그녀는 법대 1학년생 — 강렬하고 지속적인 스트레스 하의 집단 — 을 연구했다. 그녀는 낙관적 기대를 가지고 법대에 입학한 학생들이 비관적 동료들에 비해 첫 학기 동안 더 강한 세포성 면역 (바이러스와 암으로부터 방어하는 면역계의 가지) 을 보인다는 것을 발견했다. 중요한 것은, 그 효과가 긍정적 정서에 의해 이끌어졌다는 것이다: 낙관주의는 부분적으로 스트레스 하에서도 긍정적 감정을 유지함으로써 작용하는 것으로 보였고, 그 감정들은 측정 가능한 면역 차이와 연관되었다 [5].

메커니즘은 완전히 지도화되지 않았으며, 연구는 낙관주의가 질병을 치유한다고 주장하지 않도록 주의한다. 하지만 패턴은 일관된다: 낙관적 사람들은 더 건강한 행동을 하고, 스트레스를 더 효과적으로 관리하며, 더 강한 사회적 연결을 유지하고, 스트레스 하에서 다르게 보이는 생리적 프로필을 보이는 경향이 있다. 당신의 설명 양식은 단순한 심리적 선호가 아니다 — 그것은 당신의 신체가 세상에 어떻게 반응하는지에 짜여 있다.

낙관주의 일기: 다섯 단계 실천

다음 실천은 설명 양식의 세 가지 차원과 연구가 작동한다고 보여준 글쓰기 기반 중재를 결합한다. 그것은 좌절, 거절, 혹은 자기 비난의 소용돌이 이후와 같이 비관적 설명이 장악하고 있음을 알아차렸을 때 사용하도록 설계되었다. 사적인 공간을 찾고 15~20분을 자신에게 주어라.

1단계: 서사를 포착하라. 마음이 사건에 대해 들려주는 이야기를 글자 그대로 적어라. 편집하지 마라. "면접을 망쳤다. 나는 압박감 아래서 항상 얼어붙는다. 나는 이 모든 것에 충분히 좋지 않다. 내 경력은 끝났다." 목표는 자동적인 설명을 머릿속에서 꺼내 페이지에 올리는 것이다 — 거기서 그것은 검토될 수 있다. 이것만으로 — 그것을 적는 행위만으로 — 이미 그것의 쥐는 힘이 풀린다. 검토되지 않은 자동적 생각은 사실처럼 느껴지지만, 적힌 것은 그것이 무엇인지 — 문장 — 이 보이기 때문이다.

2단계: 세 가지 차원을 식별하라. 적은 것을 읽고 각 주장에 라벨을 붙여라. 어떤 부분이 영속성 주장 ("항상", "결코", "매번") 인가? 어떤 것이 포괄성 주장 ("모든 것", "내 인생 전체", "아무것도 작동하지 않는다") 인가? 어떤 것이 개인화 주장 ("내가 문제다", "모두 내 잘못이다") 인가? 밑줄을 그어라. 아직 그것들과 논쟁하는 것이 아니다 — 단지 패턴을 보고 있는 것이다. 대부분의 비관적 소용돌이는 소수의 과잉 일반화가 반복되어 단단한 바위처럼 느껴질 때까지 구축된다.

3단계: 대안을 생성하라. 밑줄 그은 각 주장에 대해, 정확한, 망상적이지 않은 대안적 설명을 적어도 두 개 적어라. 영속성 주장이 "나는 항상 얼어붙는다"였다면, 대안은 "이 특정 면접에서는 긴장했다" 혹은 "다른 고압력 상황에서는 잘 해냈다"가 될 수 있다. 목표는 독성 긍정성이 아니다 — 정확성이다. 비관적 설명이 가장 정확한 경우는 드물다; 그것은 보통 가장 징벌적인 것이다. 물어보라: 이것을 설명하는 가장 진실된 방식으로, 여전히 주체성을 남겨두는 것은 무엇인가?

4단계: 가능한 최선의 미래를 써라. 이것은 뒤에 가장 강력한 증거를 가진 중재다 [4]. 지금부터 6개월에서 1년 후의 미래 — 일들이 현실적으로 가능한 한 잘 된 미래 — 에 대해 10분 동안 써라. 판타지가 아니다; 이 좌절과 다른 것들을 잘 헤쳐나간, 당신 삶의 그럴듯하고 바람직한 버전이다. 구체적인 세부 사항과 함께 현재형으로 써라. 이 연습은 당신이 직면한 어려움을 지우는 것이 아니다; 그것은 당신의 이야기가 아직 끝나지 않았다는 기대를 구축하며, 그것이 바로 지속성을 지탱하는 기대다.

5단계: 기록을 유지하고 다시 읽어라. 일기 쓰기 전체에서 가장 강력한 움직임은 다시 읽는 것이다. 비관적 서사를 수정되고 정확한 대안들과 나란히 기록할 때, 당신은 개인적 증거 기반을 만든다: "이것이 끝이다"라고 믿고 틀렸던 때들의 기록된 역사. 다음에 소용돌이가 시작될 때, 마지막 세 항목을 다시 읽어라. 과거의 당신 자신이 가장 설득력 있는 반박이 된다.

낙관주의의 한계 (그리고 그것들이 중요한 이유)

이 연구의 한계를 다루지 않고 끝내는 것은 불성실할 것이다 — 왜냐하면 한계는 진실의 일부이며, 진실이 모든 요점이기 때문이다.

첫째, 낙관주의는 행동의 대체품이 아니며, 현실을 피하는 방법이 되어서는 안 된다. 설명 양식에 관한 연구는 좌절이 일어났다는 것을 부정하는 것이 아니라, 좌절을 어떻게 해석하는지에 관한 것이다. 가장 유용한 틀은 현실에서 물러나는 것이 아니라 현실에 헌신적으로 남아있게 하는 것이다. 상황이 진정으로 나쁘다면 — 질병, 독성 관계, 실패하는 사업 — 낙관적 대응은 반대로 가장하는 것이 아니다; 그것은 상황을 정확하게 평가하고 이용 가능한 최선의 길을 계속 찾는 것이다.

둘째, 비관주의 — 혹은 적어도 위험에 대한 세심한 주의 — 가 가장 적응적인 대응인 상황이 있다. "방어적 비관주의"에 관한 연구는 일부 사람들이 최악의 시나리오를 의도적으로 상상하고 그것에 대비할 때 더 잘 수행한다는 것을 보여준다. 낙관주의 일기의 목표는 문제를 예측하는 능력을 박탈하는 것이 아니다. 그것은 정보를 추가하지 않고 동기를 고갈시키는 자동적인 비관주의를 멈추고, 당신을 보호하는 신중한 위험 평가를 유지하는 것이다.

셋째, 낙관주의와 건강에 관한 연구는 중요한 점에서 상관적이다. 우리는 이 연구들로부터 긍정적으로 생각하는 것이 질병을 치유할 것이라고 결론지을 수 없으며, 정직한 연구자는 그렇게 주장하지 않는다. 연구가 보여주는 것은 당신이 인생을 어떻게 이야기하는지가 당신의 지속성, 기분, 관계, 그리고 매우 그럴듯하게는 당신의 생리를 형성한다는 것이다. 이것은 완벽한 결과의 약속이 아니다. 그것은 주체성에 관한 주장이다: 무슨 일이 일어나든, 당신은 이야기에 발언권을 가진다.

그리고 이것이 낙관주의 일기를 쓰는 가장 깊은 이유다. 모든 것이 잘 될 것이기 때문이 아니다 — 그렇지 않을 것이다. 하지만 "이것이 끝이다"라고 이야기되는 삶과 "이것은 어렵다, 그리고 나는 아직 여기 있다, 그리고 계속할 것이다"라고 이야기되는 삶의 차이는 무슨 일이 일어나는지의 차이가 아니다. 그것은 당신이 그것에 어떻게 맞서는지의 차이다. 그 차이는 당신이 쓰기 위한 것이다.