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너무 조용한 방

토요일 저녁 7시 14분. 당신은 소파에 앉아 휴대폰을 손에 들고, 식당이나 콘서트, 와인잔과 웃음소리로 가득 찬 식탁에 있는 아는 사람들의 사진을 스크롤하고 있습니다. 오늘 밤은 피곤하다고 스스로에게 말했습니다. 휴식이 필요하다고. 하지만 지금, 아파트의 고요함 속에서, 냉장고가 윙윙거리고 가로등이 벽에 주황색 직사각형을 비추는 가운데, 진실이 초대받지 않고 찾아옵니다——당신은 외롭다. 그리고 그것을 부끄러워한다.

외로움을 느끼는 것은 당신만이 아닙니다. 2023년 미국 공중보건국장 비벡 머티 박사는 외로움을 유행으로 선언하는 공식 권고를 발표했습니다. 그는 사회적 연결 부족이 사망률에 미치는 영향이 하루 담배 15개비를 피우는 것과 맞먹는다고 썼습니다[1]. 15개비요. 그럼에도 우리는 외로움을 개인적인 실패, 숨겨야 할 것, 예의 바른 사람이 인정하지 않는 것으로 취급합니다.

외로움의 역설은 그것이 당신을 더욱 위축시키고 싶게 만든다는 것입니다. "연락하는 것은 비참하다", "아무도 신경 쓰지 않는다", "이미 다 해결했어야 했다"고 속삭입니다. 하지만 연구는 다른 이야기를 들려줍니다. 그리고 종이도 마찬가지입니다.

아무도 말하지 않는 외로움의 유행

브리검영 대학의 심리학 및 신경과학 교수 줄리안 홀트-런스태드 박사는 2015년 의학계가 사회적 연결에 대해 생각하는 방식을 바꾼 획기적인 메타분석을 발표했습니다. 그녀는 300만 명 이상의 참가자 데이터를 분석하여 사회적 고립, 외로움, 혼자 사는 것이 각각 조기 사망 위험을 유의하게 높인다는 것을 발견했습니다[2]. 효과 크기는 놀라웠습니다——비만, 신체 활동 부족, 대기 오염과 같은 확립된 위험 요인과 맞먹었습니다.

다시 말해, 외로움은 단지 슬픈 것만이 아닙니다. 위험한 것입니다. 코르티솔을 상승시키고 수면을 방해하며 염증을 증가시키고 면역 기능을 약화시킵니다. 당신의 몸은 사회적 단절을 위협으로 취급합니다. 인류 역사의 대부분 동안 집단에서 분리되는 것은 죽음을 의미했기 때문입니다. 경보는 실제입니다. 문제는 현대 생활이 물리적으로는 사람들로 둘러싸여 있으면서도 사회적으로는 굶주릴 수 있는 세상을 만들었다는 것입니다.

시카고 대학의 신경과학자 존 카시오포 박사는 2018년 사망하기 전까지 외로움 연구에 일생을 바쳤습니다. 그는 외로움을 진화적 신호——배고픔이나 갈증과 같은——으로 묘사했습니다[3]. 그것은 결함이 아닙니다. 기본적인 욕구가 충족되지 않고 있다고 뇌가 알려주는 것입니다. 비극은 외로움이 지속되면 자기 영속적이게 된다는 것입니다. 외로운 사람들은 사회적 위협에 대해 과도하게 경계하게 됩니다. 중립적인 얼굴에서 거절을 읽고, 중립적인 어조에서 비판을 듣고, 거절당할지도 모르는 고통을 피하기 위해 더욱 위축됩니다. 경보 시스템이 켜진 상태로 갇히는 것입니다.

고립이 정신과 신체에 미치는 영향

카시오포의 연구팀은 fMRI 스캔을 사용하여 외로운 뇌가 사회적 정보를 다르게 처리한다는 것을 보여주었습니다. 사회적 상황 이미지를 보여주었을 때, 외로운 참가자는 시각 피질의 활동이 증가하고 공감 및 보상과 관련된 영역의 활동이 감소했습니다[3]. 그들의 뇌는 사회적 위협을 탐지하기 위해 초과 근무를 하는 동시에 사회적 연결에서 얻는 즐거움은 더 적게 느꼈습니다. 이것은 잔인한 순환입니다——외로움은 그것을 치유할 바로 그 일에서 당신을 더 서투르게 만듭니다.

생리학적으로, 만성적인 외로움은 시상하부-뇌하수체-부신 축을 활성화하여 몸을 스트레스 호르몬으로 범람시킵니다. 시간이 지나면서 이것은 고혈압, 약화된 면역 반응, 가속화된 인지 저하에 기여합니다. 2020년 란셋지의 연구에서는 사회적으로 고립된 노인이 치매에 걸릴 위험이 50% 증가한다는 것을 발견했습니다[4]. 메커니즘은 완전히 이해되지 않았지만, 연구자들은 만성 스트레스와 인지 자극 부족이 모두 역할을 한다고 의심합니다.

여기서 우리의 목적에 중요한 것은——의지력만으로 외로움에서 벗어날 수 없다는 것입니다. 도구가 필요합니다. 그리고 가장 접근하기 쉽고 연구에 뒷받침되는 도구 중 하나가 글쓰기입니다.

외로움에 대해 쓰는 것이 정말 도움이 되는 이유

1980년대, 제임스 페니베이커 박사는 정서적으로 중요한 경험에 대해 쓰는 것이 신체 건강 결과를 개선한다는 것을 발견했습니다[5]. 그 이후로 200개 이상의 연구가 이 발견을 재현하고 확장해 왔습니다. 메커니즘은 카타르시스가 아니라——인지적 처리입니다. 글쓰기는 모호한 정서적 고통을 구조화된 언어로 번역하도록 강요합니다. 그리고 일단 언어가 되면, 그것은 검토되고, 의문시되고, 재구성될 수 있습니다.

더 구체적으로, 외로움에 대해 쓰는 것은 세 가지 방식으로 도움이 됩니다. 첫째, 감정을 외부화합니다. "나는 외롭다"——정체성 진술——대신 "토요일 저녁에 외로움을 느낀다"고 쓸 수 있습니다. 이 작은 변화가 당신을 감정에서 분리시킵니다. 둘째, 패턴을 드러냅니다. 외로움이 최고조에 달하는 것은 혼자 있을 때가 아니라 정성껏 만들어진 소셜 미디어 게시물을 볼 때라는 것을 발견할 수 있습니다. 그것은 실행 가능한 정보입니다. 셋째, 필요를 명확히 합니다. 외로움은 한 가지가 아닙니다. 때로는 깊은 대화의 부족이고, 때로는 신체적 접촉의 부족이며, 때로는 자신보다 더 큰 것에 대한 소속감의 부족입니다. 글쓰기는 지금 어떤 것이 가장 크게 울리는지 이름을 붙이는 데 도움이 됩니다.

외로움은 약점이 아닙니다. 그것은 신호이며, 모든 신호와 마찬가지로 정보를 담고 있습니다. 문제는 우리가 들을 용기가 있는가 하는 것입니다.

비벡 머티 박사, 『Together: The Healing Power of Human Connection in a Sometimes Lonely World』[1]

엘레나의 이야기: 새로운 도시, 조용한 아파트

엘레나는 1월에 시애틀로 이사하여 2년 동안 꿈꿔온 테크 기업의 일자리를 얻었습니다. 그녀는 모두에게 신이 난다고 말했습니다. 새 아파트, 페리 여행, 산 전경 사진을 게시했습니다. 그녀가 게시하지 않은 것은 고요함이었습니다. 아파트가 너무 텅 빈 것 같아서 위로 올라가기 전에 주차장 차 안에서 10분 동안 앉아 있었던 것. 금요일 저녁에 혼자 슈퍼마켓을 걷는 것이 자신의 고립을 광고하는 것 같아서 편리해서가 아니라 온라인으로 식료품을 주문했던 것.

그녀는 3월 화요일 저녁, 즐기지도 않는 드라마 한 편을 울면서 본 후 일기 쓰기를 시작했습니다. 그녀는 한 문장을 썼습니다——"혼자 있는 게 너무 지쳐". 그리고 다음 문장——"어머니 목소리가 그리워". 그리고 놀랍게도 세 번째 문장——"연락하면 사람들이 내 삶이 얼마나 텅 빈지 보게 될까 봐 무서워".

그 세 번째 문장이 전환점이었습니다. 엘레나는 자신이 단지 외로운 것뿐만 아니라——자신의 외로움을 부끄러워하고 있다는 것을 깨달았습니다. 그리고 그 부끄러움이 벽이었습니다. 그녀는 일기를 사용하여 작은 단계들을 계획하기 시작했습니다. 어느 주에는 옛 도시에서 연락할 수 있는 세 사람을 적었습니다. 다음 주에는 엘리베이터에서 그녀에게 미소를 지어준 동료 한 명에 대해 썼습니다. 5월까지 그녀는 온라인에서 찾은 하이킹 모임에 가입했습니다. 7월까지 그녀는 나쁜 날에 전화할 수 있는 두 친구가 생겼습니다. 일기는 그녀의 외로움을 고치지 않았습니다. 하지만 그것을 보이게 하고, 이름 붙일 수 있게 했으며, 따라서 해결 가능하게 했습니다.

연결 매핑 연습

단절감을 느끼기 위해 새로운 도시에 있을 필요는 없습니다. 외로움은 붐비는 사무실, 긴 결혼 생활, 바쁜 가족 속에도 살 수 있습니다. 아래 연습은 외로움이 마법처럼 사라지기를 기다리는 대신 의도를 가지고 다룰 수 있도록 외로움을 정확하게 매핑하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.

목표는 외로움을 영원히 없애는 것이 아닙니다. 그것은 불가능합니다. 목표는 외로움과의 관계를 바꾸는 것입니다——부끄럽고 마비시키는 것에서, 정보를 주고 행동을 일으키는 것으로.

외롭다는 것을 인정할 프라이버시

초연결 시대의 외로움에는 특별한 잔인함이 있습니다. 당신 외의 모두가 연결되어 있는 것처럼 보입니다. 모두가 해결책을 찾은 것처럼 보입니다. 외로움의 부끄러움은 종종 외로움 자체보다 더 나쁩니다. 왜냐하면 그것이 문제를 이름 붙이는 것을 막고, 따라서 해결하는 것을 막기 때문입니다.

그래서 사적인 일기가 매우 중요한 것입니다. 그것은 "어떻게 들릴까", "누가 나를 판단할까", "그것이 나의 가치에 대해 무엇을 의미할까"를 걱정하지 않고 "나는 외롭다"고 말할 수 있는 유일한 장소입니다. 절대 게시하지 않을 것을 인정할 수 있습니다. 아직 아무에게도 말할 준비가 되지 않은 단계들을 계획할 수 있습니다. 자신만의 말의 안전 속에서 연결로 돌아가는 다리를 건설할 수 있습니다.

그리고 그 일기가 정말로 사적일 때——플랫폼조차 당신이 쓴 것을 읽을 수 없도록 암호화되어 있을 때——그 안전은 절대적인 것이 됩니다. 외로움을 공개하지 않고도 외로움에 대해 솔직해질 수 있습니다. 회복을 연기하지 않고도 고립을 슬퍼할 수 있습니다. 그저 쓸 수 있고, 그 쓰는 속에서 돌아가는 길을 찾기 시작할 수 있습니다.