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걱정이 당신에게 말하는 거짓말

읽는 시간: 7분  |  카테고리: 정신 건강

새벽 3시 17분입니다. 알람은 아직 3시간 후입니다. 방은 어둡고 집은 조용하며, 심장은 계단을 전력 질주한 것처럼 뛰고 있습니다. 마음은 무언가에 붙잡혔습니다——끝내지 못한 프로젝트, 피하고 있는 어려운 대화, 은행 계좌의 숫자, 혹은 지난주 눈치챈 이상한 통증——그리고 놓지 않습니다.

호흡도 해봤습니다. 양 세기도 해봤습니다. 모든 게 괜찮다고 스스로를 설득하려고도 했지만, 그것은 뇌에 괜찮지 않은 이유를 세 개 더 만들어냈을 뿐입니다. 이것이 나선형입니다. 그리고 한 번이라도 그것에 빠져본 적이 있다면, 그것이 얼마나 외롭게 느껴지는지 압니다.

우리 대부분이 깨닫지 못하는 것이 이것입니다: 걱정은 실제로 문제를 해결하도록 설계되지 않았습니다. 펜실베이니아 주립대에서 수십 년간 불안을 연구한 심리학자 토마스 보르코벡 박사는 1980년대에 놀라운 발견을 했습니다. 사람들이 걱정할 때, 그들은 거의 완전히 머릿속——언어적, 추상적, 분석적——에 있습니다. 느끼고 있지 않습니다. 느끼는 것에 대해 생각하고 있는 것입니다. 그리고 그 구별은 엄청나게 중요합니다.

왜 두려움에 이름을 붙이면 작아지는가

보르코벡과 동료들은 걱정이 일종의 인지적 방패로 기능한다는 것을 발견했습니다. 머릿속에 머물며, 시나리오를 짜고, 대화를 리허설하고, 숫자를 계산함으로써, 당신은 아래에 있는 실제 정서적 경험을 회피하고 있습니다. 걱정은 생산적으로 느껴집니다. 준비하는 것처럼 느껴집니다. 하지만 보르코벡은 그것을 뇌가 나아가기 위해 실제로 필요로 하는 더 깊은 정서 처리를 억제하는 "사고 활동의 우세"라고 불렀습니다[1].

다시 말해, 걱정은 속임수입니다. 그것은 당신을 충분히 바쁘게 만들어 무언가를 하고 있는 것처럼 느끼게 하는 한편, 도움이 될 한 가지——두려움에 직접 마주하는 것——을 하지 못하게 막고 있습니다.

여기서 이름 붙이기가 등장합니다. UCLA의 신경과학자 매튜 리버먼 박사는 단순히 감정에 라벨을 붙이는——그것을 말로 옮기는——것만으로도 뇌의 공포 중추인 편도체의 활동이 줄어든다는 것을 보여주는 fMRI 연구를 수행했습니다[2]. 참가자들이 화난 얼굴을 보고 그 감정에 라벨을 붙이면("저 사람은 화났다"), 편도체가 진정되었습니다. 라벨은 이미지를 바꾸지 않았습니다. 그것은 뇌의 이미지와의 관계를 바꾼 것입니다.

걱정은 부정적 정서를 띠고 비교적 통제 불가능한, 생각과 이미지의 사슬이다. 그것은 결과가 불확실하면서 하나 이상의 부정적 결과 가능성을 포함하는 문제에 대해 정신적 문제 해결에 참여하려는 시도이다.

토마스 보르코벡 박사, 걱정의 본질에 대해 [1]

저널링은 이것을 한 단계 더 나아가게 합니다. 당신은 단순히 스쳐 지나가는 감정에 라벨을 붙이고 있는 것이 아닙니다. 두려움의 구조——그것이 어디에 살고, 무엇을 먹고, 무엇으로부터 당신을 보호하려 하는지——를 지도로 그리고 있습니다. 그리고 설계도를 한 번 보면, 괴물은 그다지 크게 보이지 않게 됩니다.

두려움을 통해 쓰는 것의 과학

1980년대 후반, 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 제임스 페네베이커 박사는 학생 집단에게 단순하고 이상한 일을 하도록 요청했습니다: 나흘 연속으로 하루 15~20분 동안, 가장 깊은 두려움과 가장 트라우마적인 경험에 대해 쓰는 것. 대조군은 피상적인 주제——그날 무엇을 했는지, 무엇을 먹었는지——에 대해 썼습니다.

결과는 아무도 예상한 것이 아니었습니다. 표현적 글쓰기 집단은 그 뒤 몇 달간 학생 보건소 방문이 현저하게 줄었습니다. 면역 지표가 개선되었습니다. 혈압이 내려갔습니다. 그리고 아마도 가장 놀랍게도, 그들은——정서적으로만 아니라 신체적으로도——기분이 더 좋다고 보고했습니다[3].

페네베이커는 그 뒤 30년간 이 발견을 재현하고 정교하게 다듬는 데 바쳤습니다. 조안 프라탈롤리가 2006년에 실시한 메타분석은 약 1만 명의 참가자를 대상으로 한 146개 연구를 검토하여, 표현적 글쓰기가 정신 건강, 신체 건강, 일반 기능에 걸쳐 작지만 신뢰할 수 있는 개선을 낳는다는 것을 확인했습니다[4]. 비용이 들지 않고 총 한 시간밖에 걸리지 않는 개입치고는 놀라운 수익입니다.

더 최근의 연구는 그 메커니즘을 설명하기 시작했습니다. 2017년, 미시간 주립대학교의 한스 슈뢰더와 제이슨 모저가 이끄는 팀은 불안한 사람들이 시험 전에 걱정거리에 대해 쓸 때 뇌에서 무슨 일이 일어나는지 측정하기 위해 EEG를 사용했습니다. 그들은 표현적 글쓰기가 말 그대로 걱정스러운 생각을 작업기억에서 "오프로드"하여, 눈앞의 과제에 집중할 정신 자원을 해방한다는 것을 발견했습니다[5]. 글쓰기가 없는 불안한 뇌는 탭이 너무 많이 열린 컴퓨터처럼 보입니다. 글쓰기는 그것들을 닫는 행위입니다.

두려움을 종이에 올리면 무슨 일이 일어나는가

클라라라는 여성에 대해 이야기하고 싶습니다. 3년 전 글쓰기 워크숍에서 만났지만, 여기서는 이름을 바꿨습니다. 그녀는 소아과 간호사이자 두 아이의 싱글맘이었고, 14개월 동안 밤새 잠들지 못했습니다. 그녀의 두려움은 구체적이고 집요했습니다: 직장에서 실수하여 아이를 다치게 하고, 그 실수가 발각되어, 모든 것을 잃을 것이라는 두려움.

그녀는 그 전모를 아무에게도 말한 적이 없었습니다. 상사에게도, 치료사에게도, 언니에게도. 그녀는 부끄러웠습니다. 좋은 간호사는 최악을 두려워하며 밤을 새지 않는다고 그녀는 믿었습니다. 좋은 간호사는 자신감이 넘치는 법이라고.

워크숍 사흘째 밤, 우리는 20분간 두려움 쓰기 연습을 했습니다. 클라라는 멈추지 않고 썼습니다. 그녀의 마음이 되풀이하는 구체적인 시나리오를 묘사했습니다. 부끄러움에 이름을 붙였습니다. 두려움이 어디서 시작되었는지——십 대 때 목격한 교통사고, 보도블록에 서서 느꼈던 무력감——에 대해서도 썼습니다.

쓰고 나니 그녀는 달라 보였습니다. 치유된 것도, 마법처럼 자유로워진 것도 아닙니다. 하지만 더 가벼워 보였습니다. 나중에 그녀는 그날 밤 무언가가 바뀌었다고 말했습니다. 두려움은 사라지지 않았지만, 어둠 속의 괴물이 아니게 되었습니다. 그것은 그녀가 볼 수 있는 이야기가 되었습니다. 시작과 중간, 그리고——그녀가 보기 시작한——대재앙을 포함하지 않을 수 있는 가능한 끝을 가진 이야기로.

이것은 표현적 글쓰기로 가장 큰 이득을 본 사람들의 언어에서 페네베이커가 발견한 것입니다. 나흘 동안 그들의 단어 패턴이 바뀌었습니다. "because", "reason", "therefore" 같은 인과 단어를 더 많이 쓰게 되었습니다. "realize", "understand", "know" 같은 통찰 단어를 더 많이 쓰게 되었습니다. 대명사가 "I"에서 "we"와 "they"로 옮겨가, 마치 한 걸음 물러나 더 넓은 각도에서 자신의 경험을 보기 시작한 것처럼 보였습니다[3]. 그들은 토로하고 있던 것이 아니었습니다. 의미를 만들고 있었던 것입니다.

두려움 목록: 10분 연습

이것을 시도하는 데 워크숍이나 연구실은 필요 없습니다. 필요한 것은 사적인 페이지와 10분입니다. 아래 연습은 보르코벡이 걱정에 대해 가르쳐준 것, 리버먼이 라벨 붙이기에 대해 발견한 것, 페네베이커가 쓰기에 대해 입증한 것을 결합한 것입니다.

이 연습을 완벽하게 할 필요는 없습니다. 무엇을 해결할 필요도 없습니다. 목표는 당신의 두려움을 고치는 것이 아닙니다. 목표는 그것을 뇌의 빙글빙글 돌고 접근 불가능한 부분에서, 당신이 그것을 보고, 이름 붙이고,——천천히——이해하기 시작할 수 있는 페이지 위로 옮기는 것입니다.

당신의 두려움이 마땅히 누려야 할 프라이버시

두려움이 비밀 속에서 번성하는 데는 이유가 있습니다. 무언가를 소리 내어 말할 수 없을 때, 그것은 자랍니다. 누가 읽을지 걱정하지 않고 적을 수 없을 때, 그것은 순환 속에 갇힌 채로 남습니다. 두려움은 작아지기 위해 증인이 필요하지만, 그것은 올바른 종류의 증인——판단하지 않고, 수다 떨지 않고, 당신이 준비되기 전에 고치려 하지 않는 증인——을 필요로 합니다.

저널은 그 증인입니다. 그리고 진정으로 사적인 저널은 더욱 좋습니다. 이것이 MindsKeep이 제공하는 종류의 공간이 이런 종류의 일에 중요하다고 내가 믿는 이유입니다. 당신의 항목이 서버에 닿기 전에 기기에서 암호화될 때, 플랫폼조차 당신이 쓰는 것을 읽을 수 없을 때, 당신은 다른 어디에서도 말한 적 없는 것들을 말할 수 있습니다. 부끄러운 두려움에 이름을 붙일 수 있습니다. 숨겨왔던 기억을 추적할 수 있습니다. 불안한 마음이 대화에서 좀처럼 허용하지 않는 방식으로, 정직해질 수 있습니다.

당신의 두려움은 결함이 아닙니다. 그것들은 신호입니다. 그리고 그것들은 결과 없이 들을 수 있는 공간을 누릴 자격이 있습니다. 페이지는 인내심이 있습니다. 방해하지 않습니다. 진단하지 않습니다. 그저 당신이 주는 것을 담아둘 뿐입니다——그리고 그 담아둠 속에서, 무언가가 바뀝니다.