MindsKeep 博客

改变一切的那座山

清晨5点47分，太阳越过山脊。我已经在黑暗中徒步了三个小时，头灯晃动，靴子靠记忆和本能找路。然后光来了——不是逐渐地，而是一下子，仿佛有人在山后打开了一盏灯。下方的山谷被金色填满。云层燃烧起来。我站在那里，在海拔3200米的狭窄山脊上，感受到一种我无法用言语形容的东西。

那不是快乐。快乐感觉太小、太个人了。也不完全是惊奇——惊奇意味着好奇，而我并不好奇。我被消解了。脑海中惯常的喋喋不休——待办清单、回放的对话、低沉的焦虑嗡鸣—— simply 停止了。取而代之的是一个唯一的、压倒性的念头：我如此渺小，一切如此浩瀚，而这恰恰是对的。

我当时不知道，但我所感受的东西有一个名字。心理学家称之为敬畏。在过去二十年里，研究人员发现，这种转瞬即逝、难以描述的情绪做了一件非凡的事：它重新连接你的自我感，让你更慷慨，甚至可能改善你的身体健康。问题是？敬畏消退得很快。除非你把它写下来。

敬畏到底是什么

2003年，心理学家 Dacher Keltner 和 Jonathan Haidt 发表了一篇里程碑式的论文，做了前人从未做过的事：严格定义了敬畏。此前的思想家——从18世纪的 Edmund Burke 到20世纪的 Abraham Maslow——都写过敬畏，但总是模糊地写，仿佛这种情绪本身抗拒定义。Keltner 和 Haidt 给了它两根支柱 [1]。

第一根支柱是感知到的浩瀚。当你遇到超越你当前参照框架的东西时，敬畏就会产生——山脉、星空、一段似乎来自演奏者之外的音乐、一个大到重新排列你思维方式的想法。浩瀚不需要物理尺寸。书中的一句话如果改变了你对生活的理解，也可以感觉浩瀚。

第二根支柱是调适的需要。这是那个令人眩晕、激动的时刻——你现有的心理框架无法容纳你正在经历的东西。你没有一个类别来安放它。你的大脑必须伸展、调整、适应新的现实。这就是为什么敬畏常常伴随着鸡皮疙瘩、睁大的眼睛和片刻的失语——你的大脑确实在更新它对世界的模型。

敬畏是身处某种浩瀚之物面前的感觉，它超越了你当前对世界的理解。它不仅仅是一种情绪——它是一个认知事件，是心灵认识到其现有框架不足的时刻。

Dacher Keltner & Jonathan Haidt，《走近敬畏》（2003）[1]

Keltner 和 Haidt 还指出，敬畏有一个"阴影面"——它可能是可怕的。站在暴风雨中的悬崖边、看着野火逼近、听到一个大到无法理解的悲剧——这些也产生敬畏，但是一种更黑暗的敬畏。对我们最有益的敬畏是那种感觉足够安全可以接纳的敬畏：从稳定山脊上看到的日落、音乐厅里的交响乐、书桌前的科学启示。浩瀚是真实的，但身体知道它没有危险。

小自我：敬畏如何收缩自我

敬畏最显著的效应是研究人员所谓的"小自我"。当你感受到敬畏时，你作为一个独立的、重要的、自足个体的感觉会减弱。你感觉更小——但不是以一种坏的方式。你感觉更小，就像一滴水意识到自己是海洋的一部分时那样。

在2018年发表于《人格与社会心理学杂志》的一项研究中，Keltner 和他的同事进行了一系列实验，测试敬畏是否真的减少自我并增加亲社会行为。在一项研究中，参与者在一片200英尺高的巨大桉树林中站了一分钟。对照组站在一座高楼前。树林组报告了显著更高的敬畏水平和显著更低的自我重要性感。他们也更有可能帮助一位"不小心"掉了一把笔的实验者 [2]。

在同一篇论文的另一个实验中，参与者观看了要么令人敬畏的自然视频（瀑布、峡谷、动物群），要么人们建造建筑的中性视频。敬畏组随后在一个经济游戏中给陌生人的研究报酬更多。效应不大——敬畏没有把自私的人变成圣人——但它是可靠的，并且是由小自我中介的：参与者越是因体验而感到自己缩小，他们就变得越慷慨 [2]。

为什么"小"感觉好

我们生活在一个告诉我们小的反面才是好的文化中。要做大。要重要。要有影响力。要脱颖而出。但敬畏的研究表明，对自我重要性的不懈追求是令人疲惫和孤立的。当你在浩瀚之物面前感到渺小时，成为例外的压力就 lifted 了。你不需要成为主角。你是某样东西的一部分，这就够了。

这不是作为自我贬低的谦卑。这是作为准确视角的谦卑。敬畏不会告诉你你毫无价值。它告诉你你是一个网络中的一个节点，这个网络如此巨大和复杂，以至于你个人的担忧虽然真实，但不是宇宙的中心。而这，矛盾地，是一种解脱。

大脑中的敬畏：神经科学发现

在敬畏体验中大脑发生了什么？神经科学家仍在绘制这幅图景，但早期发现是惊人的。2021年一项使用 fMRI 的研究发现，敬畏体验激活了默认模式网络——与自我参照思维、心智游移和叙事身份相关的大脑系统——但以一种不寻常的模式。网络不是喋喋不休地谈论你的待办清单和社会比较，而是似乎进入了一种"自我超越"状态，自我与他人之间的边界软化了 [3]。

其他研究发现，敬畏减少了前额叶皮层自我参照处理区域的活动——即维持你作为一个独特、连续"我"的感觉的大脑部分。同时，它增加了与感知处理和情绪唤醒相关区域的活动。换句话说，你的大脑停止叙述你的生活，开始直接体验它 [4]。

这可能解释了为什么敬畏在那一刻感觉如此难以描述。语言中心——属于自我参照系统的一部分——暂时被调低了。你在体验中，而不是关于体验。词语后来才来，如果它们来的话。而这正是日记变得至关重要的地方。

为什么书写让敬畏持久

敬畏是转瞬即逝的。山间日出持续几分钟。交响乐结束。重新排列了你思维的对话转向了天气。几小时内——有时几分钟内——小自我开始重新膨胀。待办清单回来了。社会比较悄悄爬回。浩瀚消退成一段美好的记忆，然后变成一个你讲的故事，然后变成你隐约记得曾经感受过的某样东西。

但表达性书写和叙事身份的研究表明：当你在敬畏体验仍然新鲜时写下它，你会重新激活体验本身的神经模式。你不只是在记录一段记忆——你在重新体验它，而在重新体验中，你加强了最初产生小自我的神经通路。

西北大学心理学家 Dan McAdams 花了数十年研究他所谓的"叙事身份"——我们建构的关于自己生活的故事。他发现，那些将超越体验整合进人生故事的人——那些能说"山上的那一刻改变了我看待自己的方式"的人——报告了更高水平的幸福感、意义和繁衍感（为超越自身的事物做出贡献的感觉）[5]。

书写的行为同时做了两件事。首先，它保存了敬畏体验，以一种你可以回归的形式。日记条目是一台时间机器——几个月后阅读它可以重新触发小自我，即使最初的感觉早已消退。其次，它整合了体验进入你持续的叙事。当你写下"我站在那道山脊上，感到自己消融进了风景"时，你不只是在描述一个时刻。你在决定因为它你要成为谁。

我们建构的关于自己生活的故事不仅仅是我们是谁的反映。它们是身份形成的媒介本身。书写超越体验就是给它在自我架构中一个永久的位置。

Dan P. McAdams，论叙事身份 [5]

敬畏日记：15分钟练习

你不需要在黎明时爬山来体验敬畏。但你确实需要注意，并且你需要在体验溜走之前捕捉它。以下练习结合了敬畏的科学和表达性书写的科学。需要十五分钟，可以在一天中的任何时间进行，尽管在晚上、睡前特别有效，因为开放循环往往在那时造成最大干扰。

这个练习的关键是频率，不是强度。你不需要每天都有一座山。敬畏在平凡中是可得的——在早晨咖啡的气味中、在你走过的建筑的结构中、在你存在的这个事实中。练习训练你注意这些时刻，而书写确保它们不会消失。

在日常生活中寻找敬畏

敬畏研究最令人鼓舞的发现之一是，敬畏不需要罕见或戏剧性的体验。2022年的一项研究发现，被指示在日常生活中寻找敬畏——而不是等待它发生——的人，在两周内报告了显著更多的敬畏体验，而这些体验与增加的幸福感和减少的抑郁症状相关 [6]。

研究人员称之为"敬畏启动"——简单地决定你要寻找敬畏，会让你更有可能找到它。这和感恩日记的原理一样，但你不是在寻找你感激的东西，而是在寻找让你以最好的方式感到渺小的东西。

以下是敬畏常常隐藏的一些日常地方，如果你在寻找的话：

• 夜空。即使从城市里，抬头看几颗可见的星星，想到每一颗都是一个太阳，可能有行星，可能有人回望——这就是敬畏，每个晴朗的夜晚都可得。
• 音乐。放一段你爱的音乐——不是作为背景，而是作为主要事件。闭上眼睛。让声音充满房间。空气中的振动可以重新排列你的情绪状态，当你停下来思考时，这确实是惊人的。
• 他人的专业技能。看一个人做他们花了一万小时掌握的事——厨师、音乐家、运动员、木匠。人类技能的深度，在一生中积累，是真正浩瀚的。
• 微型自然。你不需要一座山。一片叶子，举到光下，揭示出如此复杂的脉络网络，让最好的人类工程看起来粗糙。一块苔藓，近看，是一片森林。
• 时间。站在人们站了几个世纪的地方——一座老建筑、一座桥、一条小路。想象所有站在你站的地方的人，他们所有的生活，所有的欢乐和悲伤。人类经验的河流是浩瀚的，而你短暂地漂浮在其上。

重点不是你应该在敬畏不存在的地方强迫它。重点是敬畏存在于比我们通常注意到的多得多的地方，而简单地寻找它——然后在找到时写下它——可以逐渐重塑你体验自己生活的方式。

当我从那座山下来时，那种感觉没有持续。到我到达步道口时，我在想午餐。到我到家时，我在查邮件。但那天晚上我写了下来——光线、寂静、我的渺小感觉不是一种失去而是一种归宿的方式。多年后，当我读到那些文字时，我仍然能感受到它。山仍然在那里，在书写中。而那一刻站在山上的我，也在那里。