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改變一切的那座山

清晨5點47分，太陽越過山脊。我已經在黑暗中徒步了三個小時，頭燈晃動，靴子靠記憶和本能找路。然後光來了——不是逐漸地，而是一下子，彷彿有人在山後打開了一盞燈。下方的山谷被金色填滿。雲層燃燒起來。我站在那裡，在海拔3200米的狹窄山脊上，感受到一種我無法用言語形容的東西。

那不是快樂。快樂感覺太小、太個人了。也不完全是驚奇——驚奇意味著好奇，而我並不好奇。我被消解了。腦海中慣常的喋喋不休——待辦清單、回放的對話、低沉的焦慮嗡鳴—— simply 停止了。取而代之的是一個唯一的、壓倒性的念頭：我如此渺小，一切如此浩瀚，而這恰恰是對的。

我當時不知道，但我所感受的東西有一個名字。心理學家稱之為敬畏。在過去二十年裡，研究人員發現，這種轉瞬即逝、難以描述的情緒做了一件非凡的事：它重新連接你的自我感，讓你更慷慨，甚至可能改善你的身體健康。問題是？敬畏消退得很快。除非你把它寫下來。

敬畏到底是什麼

2003年，心理學家 Dacher Keltner 和 Jonathan Haidt 發表了一篇里程碑式的論文，做了前人從未做過的事：嚴格定義了敬畏。此前的思想家——從18世紀的 Edmund Burke 到20世紀的 Abraham Maslow——都寫過敬畏，但總是模糊地寫，彷彿這種情緒本身抗拒定義。Keltner 和 Haidt 給了它兩根支柱 [1]。

第一根支柱是感知到的浩瀚。當你遇到超越你當前參照框架的東西時，敬畏就會產生——山脈、星空、一段似乎來自演奏者之外的音樂、一個大到重新排列你思維方式的想法。浩瀚不需要物理尺寸。書中的一句話如果改變了你對生活的理解，也可以感覺浩瀚。

第二根支柱是調適的需要。這是那個令人眩暈、激動的時刻——你現有的心理框架無法容納你正在經歷的東西。你沒有一個類別來安放它。你的大腦必須伸展、調整、適應新的現實。這就是為什麼敬畏常常伴隨著雞皮疙瘩、睜大的眼睛和片刻的失語——你的大腦確實在更新它對世界的模型。

敬畏是身處某種浩瀚之物面前的感覺，它超越了你當前對世界的理解。它不僅僅是一種情緒——它是一個認知事件，是心靈認識到其現有框架不足的時刻。

Dacher Keltner & Jonathan Haidt，《走近敬畏》（2003）[1]

Keltner 和 Haidt 還指出，敬畏有一個"陰影面"——它可能是可怕的。站在暴風雨中的懸崖邊、看著野火逼近、聽到一個大到無法理解的悲劇——這些也產生敬畏，但是一種更黑暗的敬畏。對我們最有益的敬畏是那種感覺足夠安全可以接納的敬畏：從穩定山脊上看到的日落、音樂廳裡的交響樂、書桌前的科學啟示。浩瀚是真實的，但身體知道它沒有危險。

小自我：敬畏如何收縮自我

敬畏最顯著的效應是研究人員所謂的"小自我"。當你感受到敬畏時，你作為一個獨立的、重要的、自足個體的感覺會減弱。你感覺更小——但不是以一種壞的方式。你感覺更小，就像一滴水意識到自己是海洋的一部分時那樣。

在2018年發表於《人格與社會心理學雜誌》的一項研究中，Keltner 和他的同事進行了一系列實驗，測試敬畏是否真的減少自我並增加親社會行為。在一項研究中，參與者在一片200英尺高的巨大桉樹林中站了一分鐘。對照組站在一座高樓前。樹林組報告了顯著更高的敬畏水平和顯著更低的自我重要性感。他們也更有可能幫助一位"不小心"掉了一把筆的實驗者 [2]。

在同一篇論文的另一個實驗中，參與者觀看了要麼令人敬畏的自然視頻（瀑布、峽谷、動物群），要麼人們建造建築的中性視頻。敬畏組隨後在一個經濟遊戲中給陌生人的研究報酬更多。效應不大——敬畏沒有把自私的人變成聖人——但它是可靠的，並且是由小自我中介的：參與者越是因體驗而感到自己縮小，他們就變得越慷慨 [2]。

為什麼"小"感覺好

我們生活在一個告訴我們小的反面才是好的文化中。要做大。要重要。要有影響力。要脫穎而出。但敬畏的研究表明，對自我重要性的不懈追求是令人疲憊和孤立的。當你在浩瀚之物面前感到渺小時，成為例外的壓力就 lifted 了。你不需要成為主角。你是某樣東西的一部分，這就夠了。

這不是作為自我貶低的謙卑。這是作為準確視角的謙卑。敬畏不會告訴你你毫無價值。它告訴你你是一個網絡中的一個節點，這個網絡如此巨大和複雜，以至於你個人的擔憂雖然真實，但不是宇宙的中心。而這，矛盾地，是一種解脫。

大腦中的敬畏：神經科學發現

在敬畏體驗中大腦發生了什麼？神經科學家仍在繪製這幅圖景，但早期發現是驚人的。2021年一項使用 fMRI 的研究發現，敬畏體驗激活了默認模式網絡——與自我參照思維、心智遊移和敘事身份相關的大腦系統——但以一種不尋常的模式。網絡不是喋喋不休地談論你的待辦清單和社會比較，而是似乎進入了一種"自我超越"狀態，自我與他人之間的邊界軟化了 [3]。

其他研究發現，敬畏減少了前額葉皮層自我參照處理區域的活動——即維持你作為一個獨特、連續"我"的感覺的大腦部分。同時，它增加了與感知處理和情緒喚醒相關區域的活動。換句話說，你的大腦停止敘述你的生活，開始直接體驗它 [4]。

這可能解釋了為什麼敬畏在那一刻感覺如此難以描述。語言中心——屬於自我參照系統的一部分——暫時被調低了。你在體驗中，而不是關於體驗。詞語後來才來，如果它們來的話。而這正是日記變得至關重要的地方。

為什麼書寫讓敬畏持久

敬畏是轉瞬即逝的。山間日出持續幾分鐘。交響樂結束。重新排列了你思維的對話轉向了天氣。幾小時內——有時幾分鐘內——小自我開始重新膨脹。待辦清單回來了。社會比較悄悄爬回。浩瀚消退成一段美好的記憶，然後變成一個你講的故事，然後變成你隱約記得曾經感受過的某樣東西。

但表達性書寫和敘事身份的研究表明：當你在敬畏體驗仍然新鮮時寫下它，你會重新激活體驗本身的神經模式。你不只是在記錄一段記憶——你在重新體驗它，而在重新體驗中，你加強了最初產生小自我的神經通路。

西北大學心理學家 Dan McAdams 花了數十年研究他所謂的"敘事身份"——我們建構的關於自己生活的故事。他發現，那些將超越體驗整合進人生故事的人——那些能說"山上的那一刻改變了我看待自己的方式"的人——報告了更高水平的幸福感、意義和繁衍感（為超越自身的事物做出貢獻的感覺）[5]。

書寫的行為同時做了兩件事。首先，它保存了敬畏體驗，以一種你可以迴歸的形式。日記條目是一臺時間機器——幾個月後閱讀它可以重新觸發小自我，即使最初的感覺早已消退。其次，它整合了體驗進入你持續的敘事。當你寫下"我站在那道山脊上，感到自己消融進了風景"時，你不只是在描述一個時刻。你在決定因為它你要成為誰。

我們建構的關於自己生活的故事不僅僅是我們是誰的反映。它們是身份形成的媒介本身。書寫超越體驗就是給它在自我架構中一個永久的位置。

Dan P. McAdams，論敘事身份 [5]

敬畏日記：15分鐘練習

你不需要在黎明時爬山來體驗敬畏。但你確實需要注意，並且你需要在體驗溜走之前捕捉它。以下練習結合了敬畏的科學和表達性書寫的科學。需要十五分鐘，可以在一天中的任何時間進行，儘管在晚上、睡前特別有效，因為開放循環往往在那時造成最大幹擾。

這個練習的關鍵是頻率，不是強度。你不需要每天都有一座山。敬畏在平凡中是可得的——在早晨咖啡的氣味中、在你走過的建築的結構中、在你存在的這個事實中。練習訓練你注意這些時刻，而書寫確保它們不會消失。

在日常生活中尋找敬畏

敬畏研究最令人鼓舞的發現之一是，敬畏不需要罕見或戲劇性的體驗。2022年的一項研究發現，被指示在日常生活中尋找敬畏——而不是等待它發生——的人，在兩週內報告了顯著更多的敬畏體驗，而這些體驗與增加的幸福感和減少的抑鬱症狀相關 [6]。

研究人員稱之為"敬畏啟動"——簡單地決定你要尋找敬畏，會讓你更有可能找到它。這和感恩日記的原理一樣，但你不是在尋找你感激的東西，而是在尋找讓你以最好的方式感到渺小的東西。

以下是敬畏常常隱藏的一些日常地方，如果你在尋找的話：

• 夜空。即使從城市裡，抬頭看幾顆可見的星星，想到每一顆都是一個太陽，可能有行星，可能有人回望——這就是敬畏，每個晴朗的夜晚都可得。
• 音樂。放一段你愛的音樂——不是作為背景，而是作為主要事件。閉上眼睛。讓聲音充滿房間。空氣中的振動可以重新排列你的情緒狀態，當你停下來思考時，這確實是驚人的。
• 他人的專業技能。看一個人做他們花了一萬小時掌握的事——廚師、音樂家、運動員、木匠。人類技能的深度，在一生中積累，是真正浩瀚的。
• 微型自然。你不需要一座山。一片葉子，舉到光下，揭示出如此複雜的脈絡網絡，讓最好的人類工程看起來粗糙。一塊苔蘚，近看，是一片森林。
• 時間。站在人們站了幾個世紀的地方——一座老建築、一座橋、一條小路。想象所有站在你站的地方的人，他們所有的生活，所有的歡樂和悲傷。人類經驗的河流是浩瀚的，而你短暫地漂浮在其上。

重點不是你應該在敬畏不存在的地方強迫它。重點是敬畏存在於比我們通常注意到的多得多的地方，而簡單地尋找它——然後在找到時寫下它——可以逐漸重塑你體驗自己生活的方式。

當我從那座山下來時，那種感覺沒有持續。到我到達步道口時，我在想午餐。到我到家時，我在查郵件。但那天晚上我寫了下來——光線、寂靜、我的渺小感覺不是一種失去而是一種歸宿的方式。多年後，當我讀到那些文字時，我仍然能感受到它。山仍然在那裡，在書寫中。而那一刻站在山上的我，也在那裡。