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결점만 세었던 회의

3월의 화요일 아침이었고, 회의실은 탄 커피와 불안 냄새가 났습니다. 관리자는 문을 닫고 폴더를 열더니 "개선해야 할 점" 목록을 읽기 시작했습니다. 일곱 가지였습니다. 당신은 고개를 끄덕이고 메모를 하며 얼굴이 달아오르는 것을 느꼈습니다. 네 번째 항목쯤 되자 처음에 했던 단 한 가지 좋은 말은 이미 잊어버렸습니다. 일곱 번째 항목쯤 되자 머릿속으로 사직서를 쓰고 있었습니다.

자리로 돌아가 앉아 노트북을 열었습니다. 화면의 숫자가 흐릿해졌습니다. "일관성이 없다"는 말이 계속 들렸습니다. 그 말을 하던 순간이 계속 재생되었습니다. 지난달 구했던 프로젝트, 붙잡았던 클라이언트, 팀이 인력 부족일 때 투입했던 초과 근무는 생각나지 않았습니다. 그것들은 더 이상 실제로 느껴지지 않았습니다. 비판만이 실제로 느껴졌습니다.

이것이 익숙하게 느껴진다면, 당신은 망가진 것이 아닙니다. 당신은 인간입니다. 그리고 당신의 마음이 이런 식으로 작동하는 데는 구체적인 이유가 있습니다.

당신이 선택하지 않은 부정 편향

2001년, 심리학자 로이 바우마이스터, 엘렌 브라츠라브스키와 그들의 동료들은 모든 것을 말해주는 제목의 획기적인 종합 논문을 발표했습니다: "나쁜 것은 좋은 것보다 강하다". 그들은 심리학 분야의 수백 가지 연구를 검토했고 일관된 패턴을 발견했습니다: 부정적인 사건, 부정적인 피드백, 부정적인 감정은 동일한 강도의 긍정적인 것보다 우리에게 더 강한 영향을 미칩니다[1]. 비판적인 말 한 마디가 칭찬 열 마디를 압도할 수 있습니다. 실패 한 번이 여러 성공의 기억을 지울 수 있습니다.

이것은 성격 결함이 아닙니다. 진화적 생존 메커니즘입니다. 덤불 속 스산한 소리에 알아차렸던 당신의 조상은 살아남았습니다. 아름다운 석양만 세었던 이들은 살아남지 못했습니다. 당신의 뇌는 본질적으로 우연히 낮 일을 하고 있는 위험 탐지 기계입니다.

문제는 현대 생활에서 이러한 편향이 더 이상 당신에게 도움이 되지 않는다는 것입니다. 그것은 자아상을 왜곡합니다. 칭찬을 버리면서 비판에 대해 곱씹게 만듭니다. 그리고 시간이 지나면서 당신이 충분하지 않다는 이야기를 만들어냅니다 — 그것은 사실이 아니지만, 당신의 뇌가 그것을 사실로 느끼게 하는 데 너무 능숙하기 때문에 사실로 느껴집니다.

긍정 심리학이 발견한 것

1990년대 후반, 심리학자 마틴 셀리그먼과 그의 동료 크리스토퍼 피터슨은 심리학이 대체로 무시해 왔던 것 — 사람들을 고통스럽게 하는 것만이 아니라 사람들을 번영하게 하는 것 — 을 연구하기로 결정했습니다. 그들은 전 세계에서 55명의 과학자로 구성된 팀을 꾸리고 2,500년에 걸친 철학, 덕 윤리, 도덕 교육, 신학을 3년 동안 검토했습니다. 그 결과는 6가지 핵심 덕목 아래 조직된 24가지 성격 강점을 식별하는 프레임워크인 VIA 성격 강점 분류였습니다[2].

이것들은 재능이나 기술이 아닙니다. 호기심, 친절, 인내, 겸손, 감사, 희망과 같은 특성입니다. 연구자들은 모든 사람이 24가지 강점을 모두 어느 정도 가지고 있지만, 대부분의 사람들은 3~7가지의 "시그니처 강점" — 자신이 누구인지에 가장 본질적이라고 느껴지고, 사용할 때 에너지를 얻으며, 진정하고 충만하다고 느끼게 하는 자질 — 을 가지고 있다는 것을 발견했습니다[3].

여기서 흥미로운 점이 있습니다. 2005년의 획기적인 연구에서 셀리그먼과 그의 팀은 참가자들을 여러 긍정 심리학 개입 중 하나에 무작위로 배정했습니다. 한 그룹은 자신의 상위 5가지 시그니처 강점을 식별하고 일주일 동안 매일 그 중 하나를 새로운 방식으로 사용하도록 요청받았습니다. 그들은 어떻게 사용했는지에 대해 썼습니다. 그 경험에 대해 성찰했습니다. 그리고 결과는 놀라웠습니다: 참가자들은 더 큰 행복과 더 적은 우울 증상을 보고했습니다 — 그리고 이러한 이점은 한 달, 세 달, 심지어 여섯 달 후에 실시된 추적 조사에서도 지속되었습니다[4].

니콜라 슈테와 존 말루프의 2019년 메타 분석은 시그니처 강점 개입에 관한 14가지 연구를 검토했고, 웰빙 및 부적응 측정치 전반에서 일관된 긍정적 효과를 확인했으며, 효과 크기는 작은 것에서 중간 정도까지였습니다[5]. 일주일이 걸리고 비용이 들지 않는 개입치고는 비범한 수익입니다.

강점을 쓰는 것이 뇌를 바꾸는 이유

메커니즘은 마법이 아닙니다. 주의입니다. 강점에 대해 쓸 때, 당신은 뇌가 채널을 바꾸도록 강요하고 있습니다 — 위협 탐지 모드에서 자원 인식 모드로. 당신은 마음에 저항하는 일 — 무엇이 작동하고 있는지 알아차리는 일 — 을 하도록 요청하고 있습니다.

VIA 연구소의 성격 강점 수석 연구원인 라이언 니에맥 박사는 단순히 자신의 강점을 인식하고 이름을 붙이는 것만으로도 긍정적 감정이 증가하고 스트레스로부터 보호된다는 것을 발견했습니다[3]. 하지만 인식만으로는 충분하지 않습니다. 셀리그먼의 연구는 새로운 방식으로 사용하지 않고 강점만 식별한 참가자들은 지속적인 이점을 보지 못했다는 것을 보여주었습니다. 쓰는 것이 중요한 이유는 인식을 능동적으로 만들기 때문입니다. 정적인 라벨을 살아있는 이야기로 바꾸는 것입니다.

좋은 삶이란 진정한 행복과 풍요로운 만족을 만들어내기 위해 매일 자신의 시그니처 강점을 사용하는 것입니다.

마틴 셀리그먼, 『진정한 행복』[2]

쓰는 것은 또한 연구자들이 "부호화 효과"라고 부르는 것을 만들어냅니다. 강점을 구체적인 이야기로 번역할 때 — "오늘은 그만두고 싶었을 때 인내심을 사용해 보고서를 끝냈다" — 뇌는 그 기억을 "나는 끈기 있다"와 같은 일반적인 긍정보다 더 오래 지속되도록 저장합니다. 이야기는 증거가 됩니다. 그리고 시간이 지나면서 축적된 증거는 부정 편향에 대한 균형추가 됩니다.

데이비드의 이야기: 자신의 수학을 잊은 회계사

나는 2년 전 워크숍에서 데이비드를 만났습니다. 그는 중견 기업의 수석 회계사였고, 모든 사람의 생일을 기억하고 금요일마다 도넛을 가져오는 그런 사람이었습니다. 그는 또한 3년 동안 준비해 온 승진 기회를 놓친 참이었습니다. 피드백은 모호했습니다: "더 많은 경영진 존재감을 가진 사람이 필요합니다".

데이비드는 몇 달 동안 그 말과 함께 지냈습니다. 그는 옷을 다르게 입기 시작했고, 회의에서 말을 줄였고, 모든 이메일을 의심하기 시작했습니다. 그는 어느새 자신이 후배 직원의 절반을 훈련시킨 사람이었고, 회사에 6자리 손실을 입힐 뻔한 중대한 오류를 발견한 사람이었고, 세금 시즌마다 불평 없이 늦게까지 남았던 사람이었다는 것을 잊고 있었습니다.

친구의 제안으로, 그는 강점 일기를 시작했습니다. 감사 일기가 아니었습니다 — 그것들은 시도해 봤고 자신이 연기하는 것처럼 느껴졌습니다. 이것은 달랐습니다. 매일 밤, 그날 강점을 사용한 순간에 대해 한 단락을 썼습니다. 승리가 아니었습니다. 그저 순간이었습니다. "오늘은 어려운 클라이언트를 혼자 독차지하는 대신 두 명의 어소시에이트에게 나눠주는 공정함을 사용했다". "예산 회의의 긴장을 풀기 위해 유머를 사용했다".

3주 후, 무언가가 바뀌었습니다. 데이비드는 강점이 사용되는 순간을 실시간으로 알아차리기 시작했다고 말했습니다. 일기가 그의 주의를 훈련시킨 것이었습니다. 6개월 후, 그는 경쟁사에서 더 좋은 제안을 받았습니다 — 그리고 이번에는 자신이 무엇을 테이블에 가져다주는지 정확히 알고 협상에 임했습니다. 일기는 그의 증거 파일이 되어 있었습니다.

시그니처 강점 성찰 연습

이것을 시도하기 위해 완전한 VIA 설문조사를 받을 필요는 없습니다. 이름을 붙이지 않도록 훈련받아 왔을지라도, 자신의 강점이 무엇인지는 아마도 이미 알고 있을 것입니다. 아래 연습은 셀리그먼의 원래 프로토콜을 적용한 것으로, 일주일 동안 개인 일기에서 하도록 설계되었습니다.

이 실천의 아름다움은 시작하기 위해 기분이 좋을 필요가 없다는 것입니다. 가장 힘든 날에도 자신의 강점에 대해 쓸 수 있습니다. 사실, 그것이 가장 중요할 때입니다.

자신을 축하할 프라이버시

자신의 강점을 글로 주장하는 것에는 조용한 급진성이 있습니다. 우리는 자기 칭찬을 오만으로 처벌하고 자기 비판을 겸손으로 보상하는 문화 속에 살고 있습니다. 우리 중 많은 사람들은 사과와 돌려말하기의 층 아래에 자신의 강점을 묻는 법을 배웠습니다. 무언가였을 때 "별거 아니다"라고 말합니다. 아무도 하지 않았을 때 "누구나 할 수 있다"고 말합니다.

개인 일기는 이러한 규칙이 어느 것도 적용되지 않는 유일한 장소입니다. 아무도 당신이 자랑한다고 비난하지 않습니다. 아무도 눈을 흘기지 않습니다. 아무도 겸손하라고 말하지 않습니다. "이것을 정말 잘한다"고 쓰고 그대로 둘 수 있습니다. 청중을 위해 연기하지 않고도 자신의 능력에 대한 증거를 축적할 수 있습니다. 고쳐야 할 것만이 아니라 무엇이 옳은지에 기반하여 자신과의 관계를 구축할 수 있습니다.

이것이 바로 MindsKeep과 같은 암호화된 일기 공간이 이런 종류의 일에 중요하다고 내가 믿는 이유입니다. 항목이 서버에 도달하기 전에 기기에서 암호화될 때, 플랫폼조차 당신이 쓴 것을 읽을 수 없을 때, 당신은 완전히 솔직해질 수 있습니다. 판단받을 두려움 없이 자신을 칭찬할 수 있습니다. 누가 볼지 걱정하지 않고 자신의 강점을 기록할 수 있습니다. 일기는 세상이 아직 인식하는 법을 배우지 못한 당신의 일부를 위한 금고가 됩니다.

당신은 고쳐지기를 기다리고 있는 결점들의 모음이 아닙니다. 당신은 사용되기를 기다리고 있는 강점들의 모음입니다. 그리고 첫 번째 단계는 단순히 그것들을 적어 내려가는 것입니다.