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새벽 3시 이메일

읽는 시간: 7분  |  카테고리: 정신 웰빙

마야가 마침내 이메일을 보낸 것은 새벽 2시 47분이었습니다. 그녀는 오후 10시에 초안을 시작했습니다——회의 일정을 변경해 달라는 간단한 요청이었습니다. 자정까지 그녀는 제목줄을 14번이나 다시 썼습니다. "'reschedule'이 너무 요구적으로 들리나?"라고 그녀는 텅 빈 아파트에 속삭였습니다. "'would it be possible to'가 나을까. 아니면 'I was wondering if'." 그녀는 모든 것을 지우고 다시 시작했습니다. 또.

새벽 1시 30분, 그녀는 어두운 노트북 화면에 비친 자신의 모습을 보았습니다——창백하고, 눈이 퀭하고, 48시간 후면 아무도 기억하지 않을 이메일에 이렇게까지 신경 쓰는 자신에게 분노했습니다. 그녀는 그것을 보냈습니다. 그리고 나서 또 한 시간, 모든 단어를 리플레이하며 잠들지 못하고 누워 있었습니다. 자신이 비전문적으로 들렸거나, 의존적으로 들렸거나, 혹은 둘 다 들렸다고 확신했습니다.

이것이 낯익다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 그리고 당신은 망가진 것이 아닙니다. 당신은 완벽주의의 덫——너무나 흔하고 너무나 오해받아서 연구자들이 이제 유행이라고 부르는 패턴——에 빠져 있는 것입니다[1].

완벽주의가 실제로 무엇인가(그리고 무엇이 아닌가)

가장 먼저 이해해야 할 것이 이것입니다: 완벽주의는 탁월함을 추구하는 것과 같지 않습니다. 수술 전에 조심스럽게 손을 씻는 외과 의사는 탁월함을 추구하고 있습니다. 소설을 3차 초안까지 고치는 작가는 탁월함을 추구하고 있습니다. 수학 숙제를 확인하는 학생은 탁월함을 추구하고 있습니다.

완벽주의는 전혀 다른 것입니다. 심리학에서 가장 널리 쓰이는 완벽주의 척도를 만든 폴 휴잇 박사와 고든 플렛 박사에 따르면, 그것은 하나의 무서운 생각을 중심으로 한 자기파괴적 신념 체계입니다: 내가 완벽하지 않다면, 나는 충분하지 않다[2]. 그것은 일의 질에 관한 것이 아닙니다. 근본적으로 결함이 있다고 드러나는 것에 대한 두려움에 관한 것입니다.

휴잇과 플렛은 세 가지 뚜렷한 유형을 식별했습니다. 자기지향적 완벽주의는 자신의 기준이 결코 충분히 높지 않다고 말하는 목소리입니다. 타인지향적 완벽주의는 주변 사람들에게 당신이 부여하는 불가능한 기준입니다. 그리고 사회적으로 규정된 완벽주의는 다른 모든 사람이 당신을 가혹하게 판단하고 있다는 믿음——세상이 당신이 결코 만족시킬 수 없는 채점표를 들고 있다는 느낌——입니다[2].

지난 30년간 폭발적으로 증가한 것은 세 번째 유형입니다. 그리고 연구자들은 그 범인을 찾는 것이 어렵지 않다고 믿습니다.

완벽주의 유행: 연구가 보여주는 것

2019년, 토머스 커런 박사와 앤드류 힐 박사는 심리학 회보에 30년간 16만 4천 명 이상의 대학생 데이터를 분석한 획기적인 연구를 발표했습니다. 그들의 발견은 냉혹했습니다: 사회적으로 규정된 완벽주의는 1989년 이후 33% 상승했습니다[1]. 이것은 같은 기간의 불안, 우울, 비만보다 더 극적인 세대적 변화입니다.

커런과 힐은 이 상승이 우연이 아니라고 주장합니다. 그것은 신자유주의적 능력주의의 부상——우리가 자신의 성공에 전적으로 책임이 있고, 실패는 개인적인 도덕적 결함이며, 우리는 끊임없이 자신을 고성과 브랜드로 마케팅해야 한다고 말하는 문화——와 거의 완벽하게 일치합니다[1]. 다른 모든 사람들의 하이라이트 릴이 당신의 평범함의 기준이 되는 소셜 미디어를 더하면, 심리적 압력솥이 완성됩니다.

완벽주의는 성공으로 가는 길이 아니다. 그것은 번아웃, 불안, 그리고 처음부터 당신의 것이 아니었던 지표로 측정되는 삶으로 가는 길이다.

토머스 커런 박사, 완벽주의의 문화적 뿌리에 대해 [1]

건강에 미치는 영향은 잘 기록되어 있습니다. 완벽주의는 우울, 불안 장애, 섭식 장애, 심지어 자살 생각을 예측합니다[3]. 그것은 더 높은 코르티솔 수치, 더 나쁜 수면의 질, 약화된 면역 기능과 관련이 있습니다[4]. 요컨대, 완벽함을 추구하는 것은 말 그대로 우리를 아프게 하고 있습니다.

완벽주의가 어떻게 당신의 저널을 납치하는가

그렇다면 저널링은 어디에 들어갈까요? 언뜻 보기에 저널은 완벽한 해독제처럼 보입니다——성적도, 좋아요도, 성과 평가도 없는 사적인 공간입니다. 하지만 완벽주의는 교활합니다. 노트를 펼쳐도 사라지지 않습니다. 그저 형태를 바꿀 뿐입니다.

나는 나 자신의 실천에서 이것을 보았습니다. 20대에 저널링을 시작했을 때, 드디어 솔직해질 공간이 생겼다는 희망으로 가득 차 있었습니다. 대신, 나는 좋은 저널 항목이 어떻게 들려야 할지 생각하는 것을 쓰고 있는 자신을 발견했습니다. 조각으로 충분한 곳에 완전한 문장을 사용했습니다. 페이지에서 지저분해 보이기 때문에 추한 감정을 피했습니다. 심지어 내 글씨체에까지 신경 썼습니다.

완벽주의는 당신의 저널을 또 다른 퍼포먼스로 바꿉니다. 상상의 청중——미래의 자신, 치료사, 당신이 되어야 한다고 생각하는 어떤 버전의 자신——을 위해 쓰기 시작합니다. 페이지는 무대가 되고, 당신은 여전히 오디션을 보고 있는 것입니다.

여기서 문제가 순환적이 됩니다. 저널은 압력을 처리하는 곳이어야 합니다. 하지만 압력이 페이지 위까지 당신을 따라온다면, 당신이 숨 쉴 곳은 어디에도 남지 않습니다.

해독제는 글쓰기 자체에 있다

좋은 소식은 완벽주의의 피해를 가리키는 같은 연구가 그 해독제도 가리킨다는 것입니다. 그리고 그 해독제는 놀랍도록 단순합니다: 자기연민——좋은 친구에게 베풀 would 같은 친절을 자신에게도 베푸는 것[5].

텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 선구적 연구자인 크리스틴 네프 박사는 자기연민이 자기방종이 아니라는 것을 보여주었습니다. 그것은 기준을 낮추거나 변명을 만드는 것이 아닙니다. 그것은 단지 고군분투가 인간 조건의 일부이며, 그 안에 있는 동안 자신에게 친절해도 된다는 것을 인정하는 것입니다[5].

저널링은 이 변화를 기르는 데 독특하게 적합합니다. 손으로 쓸 때——혹은 천천히, 의도적으로 타자해도——쓸 때, 정서 처리와 자기 성찰과 관련된 뇌 영역이 활성화됩니다[6]. 종이에 감정에 이름을 붙이는 행위는 편도체 반응성을 줄입니다——친구에게 자신의 두려움에 대해 이야기하면 진정되는 것과 같은 신경 메커니즘입니다[7]. 글쓰기는 말하기가 하는 일을 하지만, 판단의 위험 없이 합니다.

하지만 당신이 그것을 지저분하게 하도록 허용할 때만 가능합니다. 결정적인 변수는 허가——못 쓰게, 자신과 모순되게, 문장 중간에 멈추게, 틀린 단어를 쓰게, 지루하게, 시시하게, 인간답게 쓰는 것을 명시적으로, 반복적으로 자신에게 허가하는 것——입니다.

저널을 위한 7일간 불완전함 실천

만약 당신의 저널이 자기 판단을 위한 또 다른 무대가 되어 버렸다면, 그것을 되찾는 방법이 여기 있습니다. 이 실천은 페이지 위의 불완전함을 용인하고——심지어 환영하고——하도록 뇌를 재훈련시키기 위해 고안되었습니다. 하루에 하나의 프롬프트를 하세요. 7일째가 끝날 때까지 다시 읽지 마세요.

7일째 저녁, 일곱 개의 항목을 모두 한 번에 읽으세요. 몸에서 무슨 일이 일어나는지 주목하세요. 대부분의 사람들은 불편함과 안도감의 이상한 혼합을 느낍니다——편집되지 않은 자신을 보는 불편함, 그 노출에서 살아남았다는 것을 발견하는 안도감.

왜 프라이버시가 모든 것을 바꾸는가

또 하나 중요한 변수가 있습니다, 그리고 그것은 대부분의 사람들이 간과하는 것입니다: 프라이버시. 청중이 없다는 것이 아니라, 청중이 없다는 보장입니다. "지금은 아무도 보고 있지 않다"와 "아무도 볼 수 없다, 영원히"의 차이는 일기와 퍼포먼스의 차이입니다.

취약성과 수치심에 관한 연구가 완벽주의에 대한 우리의 이해를 재형성한 브레네 브라운은 이렇게 평이하게 말합니다: "수치심이 우리 삶에서 통제 불능으로 자라기 위해서는 세 가지가 필요하다: 비밀, 침묵, 그리고 판단"[8]. 읽힐지도 모른다고 두려워하는 저널——배우자, 부모, 당신의 전화를 집어 드는 동료에게——는 비밀스럽고, 침묵하고, 판단에 젖은 채로 남아 있는 저널입니다. 당신은 진실 주변을 씁니다. 검열하고 있다는 것을 알기도 전에 검열합니다.

이것이 MindsKeep이 이렇게 만들어진 이유입니다. 클라이언트 측 암호화는 당신의 항목이 서버에 닿기 전에 기기에서 암호화된다는 것을 의미합니다. 플랫폼조차 그것들을 읽을 수 없습니다. 당신의 어조를 분석하는 알고리즘도 없습니다. "개선 제안"도 없습니다. 소셜 기능도 없습니다. 그저 당신, 당신의 생각, 그리고 오직 당신만이 열쇠를 가진 자물쇠가 있을 뿐입니다.

프라이버시 보장이 절대적일 때, 무언가가 바뀝니다. 당신은 퍼포먼스를 위해 쓰는 것을 그만두고 과정을 위해 쓰기 시작합니다. 페이지는 인상적이기 위한 곳이 아니라 생각하기 위한 곳이 됩니다. 그리고 그 변화——퍼포먼스에서 과정으로——이야말로 완벽주의가 그 집착을 놓기 시작하는 곳입니다.

한 번의 세션으로 완벽주의를 물리칠 필요는 없습니다. 그것이 규칙을 정할 수 없는 작은 공간을 하나 만들면 됩니다. 한 페이지. 한 문장. 한 솔직한 단어. 거기서 시작하세요.