MindsKeep Blog

다락방의 상자

예상 읽는 시간: 7분

토요일 오후, 다락방을 청소하고 있습니다. 작은 창문에서 들어오는 한 줄기 빛 속에 먼지 입자가 떠다닙니다. 당신의 손이 기억나지 않는 신발 상자에 닿습니다. 안에는 바랜 콘서트 티켓과 마른 코사지 아래, 한때 사랑했던 누군가의 사진이 있습니다. 가슴이 조여옵니다. 그리움이 아니라——더 무거운 무언가로. 이름은 없지만 수년간 당신의 몸속에 살아온 종류의 무게입니다.

사진을 다시 넣습니다. 상자를 닫습니다. 이제 잊었다고 스스로에게 말합니다. 하지만 그날 밤, 어둠 속에 누우면 마음은 다시 그 장면을 리플레이합니다. 그들이 한 말. 내가 가장 필요했을 때의 침묵. 이름 붙일 기회 없었던 부당함. 이제 화나지 않았다고 스스로에게 말합니다. 그저……잊지 못했을 뿐이라고.

나도 거기에 있었습니다. 우정이 배신으로 끝난 지 3년, 나는 여전히 머릿속에서 그 이야기를 되풀이하고 있었습니다——해야 했던 말을 리허설하고, 기억에 목덜미가 달아오르는 것을 느끼며. 시간이 낫게 해줄 거라 생각했습니다. 우리가 계속 리허설하는 것을 시간은 낫게 하지 않습니다. 마침내 상황을 바꾼 것은 치료도, 대면도, 결코 오지 않은 사과도 아니었습니다. 글쓰기였습니다. 구체적으로는, 내가 발명한 것은 아니지만 일찍 알았더라면 좋았을 구조를 가진 글쓰기였습니다.

용서가 아닌 것

글쓰기를 통해 어떻게 용서할지 이야기하기 전에, 용서가 아닌 것을 분명히 합시다. 이것을 오해하면 많은 사람이 막히기 때문에 중요합니다.

용서는 화해가 아닙니다. 누군가를 용서하고 다시는 말하지 않을 수 있습니다. 그것은 용인하는 것이 아닙니다——상처가 괜찮았다고 말하는 것이 아닙니다. 그것은 잊는 것이 아닙니다——기억이 말끔히 지워지는 것이 아닙니다. 그리고 아마도 가장 중요한 것은, 그것은 한 번 결정하면 즉시 가벼워지는 단일한 결단이 아니라는 것입니다. 위스콘신 대학교 국제용서연구소 설립자인 로버트 엔라이트 박사는 용서를 "분노 드러내기", "용서하기로 결정하기", "이해를 통해 작업하기", "고통 속에서 의미 찾기"라는 네 가지 뚜렷한 단계를 가진 과정으로 기술합니다[1].

스탠포드 대학교 용서 프로젝트를 이끈 프레데릭 러스킨 박사는 더 직접적으로 말합니다: "용서는 그 범죄를 용인한다는 뜻이 아니다. 그것은 당신을 가해자에게 묶어두는 감정적 족쇄를 푼다는 뜻이다"[2]. 그 구별이 전부입니다. 당신은 그들을 면책시켜 주는 것이 아닙니다. 당신 스스로가 갈고리에서 내려오는 것입니다.

놓아주는 것의 과학

용서와 건강에 관한 연구는 놀랍습니다. 획기적인 무작위 대조 시험에서, 로버트 엔라이트 박사와 수잔 프리드먼은 수년간 트라우마를 안고 살아온 근친상간 생존자들과 함께 일했습니다. 용서 치료를 마친 참가자들은 대체 치료 프로그램 참가자들에 비해 심리적 건강에서 유의하게 더 큰 개선을 보였습니다——그 효과는 추적 조사에서도 지속되었습니다[3]. 이것들은 사소한 원한이 아니었습니다. 심각한 침해였으며, 글쓰기 기반 용서 작업은 여전히 측정 가능한 차이를 만들었습니다.

용서연구캠페인을 이끈 심리학자 에버렛 워싱턴 박사는 REACH 모델——여러 임상 시험에서 검증된 5단계 방법——을 개발했습니다. 대학생들을 대상으로 한 한 연구에서, REACH 원칙에 기반한 자기주도 용서 워크북은 대조군에 비해 분노의 유의한 감소와 용서의 증가를 낳았습니다[4]. 그 효과는 정서적인 것만이 아니었습니다. 로렌 투생, 워싱턴, 데이비드 윌리엄스의 메타분석은 용서와 더 나은 심혈관 건강, 더 낮은 코르티솔 수치, 개선된 면역 기능 사이의 일관된 연관성을 발견했습니다[5].

용서는 우리가 부정성의 홈을 대체하는 것에 붙이는 이름 중 하나이며, 이를 할 수 있는 능력은 정신 건강의 열쇠 중 하나이다.

프레데릭 러스킨 박사, 스탠포드 대학교 용서 프로젝트 [2]

왜 글쓰기가 특히 도움이 될까요? 제임스 페네베이커 박사의 표현적 글쓰기에 관한 선구적 연구——용서 자체가 아니라 트라우마 전반에 초점을 맞췄지만——은 정서적 경험을 문어로 번역하는 것이 조각난 기억을 정리하고 생리적 스트레스 지표를 줄이며 면역 기능을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다[6]. 우리가 상처에 대해 쓸 때, 우리는 그것을 반응적 변연계에서 더 분석적인 전전두피질로 옮깁니다. 우리는 말 그대로 뇌가 상처를 처리하는 방식을 바꾸는 것입니다.

짊어지고 사는 것의 대가

용서하지 않는 것은 도덕적 실패가 아닙니다. 그것은 생리적 상태입니다. 원한을 품으면, 몸은 교감신경계——포식자로부터 도망치는 데 도움을 주기 위해 진화한 바로 그 계——의 저수준 활성화를 유지합니다. 근육은 긴장한 채로 있습니다. 수면은 나빠집니다. 혈압은 서서히 오릅니다. 호프칼리지 연구자들은 사람들이 단순히 누군가를 용서하지 않는 것을 상상했을 뿐인데 코르티솔 수치가 치솟고 심박수가 오르며 얼굴 근육에 눈에 띄는 긴장이 나타난다는 것을 발견했습니다[7]. 마음이 이제 잊었다고 우겨도, 몸은 계속 점수를 매깁니다.

심리적으로도 그 대가는 마찬가지로 현실적입니다. 만성적 원한은 우울, 불안, 낮아진 삶의 만족도와 상관관계가 있습니다. 워싱턴의 연구는 용서하는 데 어려움을 겪는 사람들이 더 많은 부정적 정서, 더 나쁜 관계, 심지어 직장에서의 낮은 생산성을 보고한다는 것을 발견했습니다[5]. 그 아이러니는 절묘합니다: 누군가를 우리의 정신적 감옥에서 내보내지 않음으로써, 우리는 우리 자신을 그들과 함께 가둬두는 것입니다.

나는 내 삶에서 이것을 알아차렸습니다. 처리되지 않은 상처의 3년 동안, 나는 단지 배신에 대해 생각하고 있었던 것이 아니었습니다. 그것을 중심으로 내 정체성을 조직하고 있었습니다——부당한 대우를 받은 사람, 더 나은 대접을 받을 자격이 있는 사람, 다시는 그렇게 쉽게 신뢰하지 않을 사람. 그 이야기는 내가 누구인지의 일부가 되었습니다. 그것을 놓는 것은 이상하게도 나 자신의 일부를 잃는 것처럼 느껴졌습니다. 저널링을 통해 발견한 것은, 일어난 일을 존중하면서도 그것이 나를 정의하게 하지 않을 수 있다는 것이었습니다. 상처는 현실이었습니다. 이야기는 불완전했습니다. 글쓰기는 내가 필요로 했던 결말을 찾는 데 도움이 되었습니다.

REACH 용서 저널

에버렛 워싱턴 박사의 REACH 방법은 용서 작업을 위한 가장 연구가 뒷받침하는 구조 중 하나를 제공합니다. 그 약어는 다섯 단계를 줍니다: Recall(기억하기), Empathize(공감하기), Altruistic gift(이타적 선물), Commit(약속하기), Hold onto forgiveness(용서 간직하기)[8]. 나는 이것을 약 15분이 걸리는 저널링 실천으로 적용했습니다. 모든 단계를 한 번에 마칠 필요는 없습니다. 어떤 상처는 여러 세션이 필요합니다. 그것은 정상입니다.

처음 이것을 시도했을 때, 공감하기 단계는 배신처럼 느껴졌습니다. 나를 이렇게 함부로 상처준 사람의 내면을 어떻게 상상할 수 있겠습니까? 하지만 그것과 함께 앉아 있자, 예상치 못한 일이 일어났습니다. 그들 자신의 불안감, 소외될 것에 대한 두려움, 그들이 받고 있던 압력에 대해 썼습니다. 그 어느 것도 그들이 한 일을 변명하지 않았습니다. 하지만 그것은 그들을 다시 인간으로 만들었습니다——괴물도, 악당도 아니라, 단지 이기적인 선택을 한 결점 있는 사람으로. 그리고 어쩐 일인지, 그것이 나 자신의 치유를 가능하게 느끼게 했습니다.

보내지 않는 편지 실천

때로는 REACH가 당신이 느끼는 날것에 비해 너무 구조적으로 느껴집니다. 그런 날에는 나는 보내지 않는 편지——가장 오래되고 가장 강력한 치료적 글쓰기 형태 중 하나——로 갑니다. 당신을 상처준 사람에게 해야 할 모든 말을 씁니다. 하지 못했던 모든 말. 모든 질문. 모든 고발. 그리고는 보내지 않습니다.

스탠포드에서의 러스킨의 연구에는 참가자들이 상처를 표현하는 상세한 편지를 쓰고, 다음에 무슨 일이 일어나길 바라는지에 대한 진술을 이어 쓰는 것이 포함되었습니다. 불만을 명확히 표현하는 행위——말로 표현할 수 없었던 내면의 고통에 언어를 주는 것——은 정서적 해방의 가장 강력한 예측 변수 중 하나임이 입증되었습니다[2].

상처가 구조에 비해 너무 크게 느껴질 때 내가 쓰는 간단한 템플릿이 여기 있습니다:

그 편지는 그들을 위한 것이 아닙니다. 아직 들어야 할 필요가 있는 당신의 부분을 위한 것입니다. 다 쓰면 태우거나, 묻거나, 잠긴 서랍에 보관할 수 있습니다. 치유는 읽는 것이 아니라 쓰는 가운데 일어납니다.

왜 용서 작업에서 프라이버시가 중요한가

용서를 향해 쓰는 것에는 특히 취약한 무언가가 있습니다. 당신은 단순히 사실을 기록하는 것이 아닙니다. 무언가가 얼마나 상처주었는지 인정하고 있습니다. 아직 화가 나 있을 수 있는 누군가에 대한 공감을 탐구하고 있습니다. 정의, 사과, 과거가 달랐으면 하는 당신 자신의 복잡한 욕망을 고백하고 있습니다. 이 소재는 공공의 소비를 위한 것이 아닙니다. 가장 친한 친구를 위한 것도 아닙니다.

나는 공유 노트북, 클라우드 백업이 있는 폰, 누가 무엇을 볼 수 있을지 확실하지 않은 앱에서 용서 작업을 써보았습니다. 잘 되지 않았습니다. 나의 일부가 주저했습니다——가장 날것의 감정을 자기 검열하고, 분노를 소독하고, 내 고통의 더 먹기 좋은 버전을 연기했습니다. 치유가 시작된 것은 진정으로 나의 것이라고 느껴지는 공간을 찾았을 때였습니다.

이것이 MindsKeep 같은 도구가 이런 종류의 작업에 중요하다고 내가 믿는 이유입니다. 당신의 저널이 종단간 암호화될 때——플랫폼조차 당신의 말을 읽을 수 없을 때——당신은 완전히 솔직해질 수 있습니다. 소리 내어서는 절대 하지 않을 말을 할 수 있습니다. 누군가가 그것을 약점으로 해석하거나 "그냥 잊어버려"라고 말할까 걱정하지 않고 누군가를 용서하는 것을 탐구할 수 있습니다. 용서는 개인적인 작업입니다. 개인적인 공간을 누릴 자격이 있습니다.

원한을 써내려가는 것은 성인이 되는 것이 아닙니다. 자유로워지는 것입니다. 리플레이 루프로부터의 자유. 상처입은 사람이라는 정체성으로부터의 자유. 원한을 유지하는 것 외의 다른 일에 에너지를 쓸 자유. 당신을 상처준 사람은 당신이 그를 용서했는지 모를 수 있습니다. 그것은 괜찮습니다. 당신은 알 것입니다. 그리고 당신의 몸은 마침내 그 차이를 느낄 것입니다.