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느끼는 감정에 이름을 붙이는 기술: 감정 세분화가 모든 것을 바꾸는 방법

"괜찮아"가 결코 전부가 아닌 이유

화요일 밤 11시 47분. 20분 동안 천장을 바라보며 직장에서 있었던, 별것 아닌데도 자꾸만 떠오르는 대화를 되새기고 있습니다. 가슴이 답답하고, 마음은 조급합니다. 휴대폰을 들고 메모 앱을 열어 세 단어를 입력합니다: 오늘 스트레스받는다.

그리고 앱을 닫습니다. 그 느낌은 여전히 그대로, 전과 똑같이 무겁게 남아 있습니다. 잠을 자면 괜찮아질 거라고 스스로에게 말합니다. 하지만 그렇지 않습니다.

저는 이런 일을 셀 수 없이 많이 했습니다. "스트레스"는 좌절, 슬픔, 질투, 외로움, 압도감, 심지어 너무 커서 감당하기 힘든 흥분까지 모든 것을 아우르는 저의 기본 라벨이 되었습니다. 편리한 약어였지만, 동시에 막다른 길이기도 했습니다. 그 단어는 제가 실제로 무엇을 필요로 하는지에 대한 정보를 주지 않았고, 그래서 저는 매번 똑같은 대처 전략을 사용했습니다: 잠들 만큼 무감각해질 때까지 휴대폰을 스크롤하는 것이었습니다.

그때 제가 몰랐던 것은 이것입니다: 저의 모호한 감정 어휘는 단순히 글쓰기 문제가 아니었습니다. 그것은 조절 문제였습니다. 그리고 우리가 느끼는 감정에 더 정확하게 이름을 붙일수록, 그것을 더 잘 다룰 수 있다는 확실한 과학적 증거가 있습니다.

감정 세분화가 실제로 의미하는 것

감정 세분화는 같은 광범위한 범주에 속하는 감정들을 구별하는 능력입니다. 모든 것을 "나쁘다"고 부르는 것과, 자신이 실망했다(기대가 충족되지 않음), 낙담했다(진전이 불가능하게 느껴짐), 또는 패배감을 느낀다(완전히 포기하고 싶음)는 것을 인식하는 것의 차이입니다. 이러한 각 상태는 무엇이 일어나고 있는지, 그리고 무엇이 도움이 될 수 있는지에 대한 다른 정보를 담고 있습니다.

심리학자이자 신경과학자인 리사 펠드먼 배럿 박사는 우리가 감정적 경험을 구성하는 방식에 대한 연구를 통해 이 개념을 소개했습니다. 그녀의 연구는 2017년 저서 감정은 어떻게 만들어지는가에 가장 포괄적으로 제시되어 있으며, 감정은 우리에게 일어나는 고정된 반응이 아니라고 주장합니다. 대신, 우리의 뇌는 과거 경험, 신체 감각, 그리고 결정적으로 우리가 느끼는 것을 묘사할 수 있는 단어를 기반으로 감정을 적극적으로 구성합니다.

배럿의 연구는 감정 세분화가 높은 사람들이 더 넓은 범위의 대처 전략을 사용하고 부정적인 감정을 조절하는 데 더 성공적이라는 것을 발견했습니다. 2001년 배럿과 동료들의 연구는 더 큰 감정 세분화, 특히 부정적인 감정들을 구별하는 능력이 더 많은 감정 조절 전략 레퍼토리와 관련이 있음을 보여주었습니다. 다시 말해, 불안감과 분노감을 구별할 수 있다면, 다음에 무엇을 해야 할지에 대한 더 많은 선택권을 갖게 됩니다.

반대로, 감정 세분화가 낮은 사람들은 모든 부정적인 감정을 하나의 미분화된 덩어리로 흐리게 보는 경향이 있습니다. 모든 것이 "스트레스"처럼 느껴질 때, 뇌는 매번 동일한 광범위한 반응(종종 회피, 반추 또는 어떤 형태의 무감각)을 기본으로 합니다. 이것은 성격 결함이 아닙니다. 그것은 어휘력의 격차입니다. 그리고 다른 어휘력 격차와 마찬가지로, 연습을 통해 메울 수 있습니다.

느끼는 감정에 이름을 붙이는 것의 신경과학

치료사들이 계속해서 지금 무엇을 느끼고 있나요?라고 묻는 이유가 있습니다. 그것은 단순히 당신을 내성적으로 만들려는 것이 아닙니다. 감정을 말로 표현하는 것이 문자 그대로 당신의 뇌가 하는 일을 변화시키기 때문입니다.

2007년 매튜 리버만 박사와 UCLA 동료들의 획기적인 연구에서, 참가자들은 fMRI 스캐너에 들어가 감정적으로 자극적인 이미지를 보았습니다. 그들은 참가자들이 보고 있는 감정에 이름을 붙여달라고 요청받았을 때, 뇌의 위협 감지 센터인 편도체의 활동이 최대 50%까지 감소한다는 것을 발견했습니다. 동시에, 자기 통제 및 감정 처리와 관련된 영역인 우측 복외측 전전두엽 피질의 활동은 증가했습니다. 이 과정은 이후 정서 라벨링으로 널리 언급되었으며, 감정 신경과학에서 가장 강력한 발견 중 하나입니다.

그 메커니즘은 우아합니다: 감정을 말로 표현할 때, 편도체에서 오는 원초적인 감정 반응을 억제하는 언어 처리 영역을 활성화합니다. 이는 자극과 반응 사이에 짧은 멈춤을 만듭니다. 그 멈춤 속에서 당신은 감정에 휩쓸리지 않고 어떻게 반응할지 선택할 수 있는 능력을 얻게 됩니다.

추가 연구는 이를 더욱 강화했습니다. 2012년 키르칸스키와 동료들의 연구는 두려운 자극에 노출되는 동안 반복적인 정서 라벨링이 인지 재평가나 주의 분산보다 생리적 두려움 반응을 더 효과적으로 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그리고 2015년 토드 캐시단 박사, 배럿, 맥나이트의 연구는 참가자들을 21일 동안 일기 기록을 사용하여 추적했으며, 감정 분화(감정들을 구별하는 일상적인 능력)가 전반적인 감정 강도를 통제한 후에도 우울증과 불안 수준을 낮추는 것을 예측한다는 것을 발견했습니다.

핵심은 감정에 이름을 붙이는 것이 감정을 사라지게 하는 것이 아니라는 것입니다. 그것은 감정을 당신을 통제하는 것에서 당신이 관계 맺을 수 있는 것으로 변화시킨다는 것입니다. 폭풍 속에 있는 것과 창문으로 폭풍을 바라보는 것의 차이입니다.

일기 쓰기가 완벽한 훈련장인 이유

감정 세분화를 구축하려면 두 가지가 필요합니다: 느끼는 것을 알아차리는 반복적인 연습과 그것에 대해 완전히 솔직해질 수 있는 안전한 공간. 일기 쓰기는 이 두 가지를 모두 제공합니다.

감정적 경험에 대해 글을 쓸 때, 특히 처음 떠오르는 명백한 단어를 넘어설 때, 당신은 신경과학 연구가 권장하는 바를 정확히 하고 있는 것입니다. 자동적인 라벨링 과정을 늦추고 뇌에게 더 정확한 범주를 구성하도록 요청하는 것입니다. 종이는 당신을 재촉하지 않습니다. 당신이 답을 바꾸는 것에 대해 판단하지 않습니다. 그것은 당신에게 맞는 단어를 찾을 때까지 다양한 단어를 시도해 볼 공간을 제공합니다.

제임스 페네베이커 박사의 표현적 글쓰기 연구는 1988년 그의 획기적인 연구를 시작으로, 4일 연속으로 15-20분 동안 감정적으로 중요한 경험에 대해 글을 쓴 사람들이 면역 기능에서 측정 가능한 개선을 경험하고 그 후 몇 달 동안 의사 방문 횟수가 줄어들었다는 것을 보여주었습니다. 페네베이커의 연구는 감정적 공개에 더 광범위하게 초점을 맞추지만, 캐시단과 동료들의 연구를 포함한 후속 연구들은 일기 기반의 정서 라벨링이 스트레스 감소 및 더 나은 대처와 구체적으로 연결되어 있음을 보여주었습니다.

저는 이렇게 생각합니다: 당신의 일기는 당신 내면의 삶을 위한 실험실입니다. 대화에서는 사회적으로 가장 용인되거나 설명하기 가장 쉬운 것을 말하는 경향이 있습니다. 그러나 페이지 위에서는 파트너에게 단순히 "짜증난다"는 것이 아니라, 몇 주 동안 자신이 이해받지 못했다고 느껴서 외롭다는 것을 인정할 수 있습니다. 프로젝트에 대한 "스트레스"가 사실은 자신이 자격이 없다고 깊이 믿기 때문에 두려움이라는 것을 인정할 수 있습니다. 이러한 구별은 중요합니다. 그것들은 당신의 삶에 대해 더 나은 결정을 내리는 데 필요한 데이터입니다.

5분 감정 명명 연습

오늘 시도해 볼 수 있는 간단한 연습입니다. 5분이 걸리고, 쓸 것 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 목표는 아름다운 산문을 쓰는 것이 아닙니다. 목표는 처음에 떠오른 단어보다 더 진실한 단어를 찾는 것입니다.

일주일 동안 이것을 해보면 무언가 변화하는 것을 알아차릴 것입니다. 첫째 날에는 낯설게 느껴졌던 단어들이 넷째 날에는 더 자연스럽게 떠오르기 시작합니다. 당신의 뇌는 새로운 범주를 배우고 있습니다. 배럿이 말하는 감정 생활을 위한 더 정확한 "개념 시스템"을 구축하고 있는 것입니다. 그 시스템은 단순히 학문적인 것이 아닙니다. 그것은 당신이 앞으로 사용할 모든 대처 전략의 기초입니다.

감정 어휘력 키우기

대부분의 사람들은 같은 5~10가지 감정 단어를 돌려가며 사용합니다. 그 레퍼토리를 확장하는 것이 감정 세분화를 위해 할 수 있는 가장 영향력 있는 일입니다. 우리가 종종 기본으로 사용하는 광범위한 범주별로 정리된 시작 가이드입니다.

이 목록을 접근하기 쉬운 곳에 보관하세요. 일기를 쓸 때, 당신의 일반적인 감정과 일치하는 줄을 스캔하고 가장 정확하게 맞는 단어를 선택하세요. 시간이 지남에 따라 이러한 구별을 내면화하고 생각하지 않고도 사용하게 될 것입니다. 그 시점이 되면 세분화는 연습이 아니라 존재 방식이 됩니다.

자신의 감정을 잘 표현하는 사람들은 전전두엽 피질의 활동이 더 많고 편도체의 활성화가 적은 경향이 있습니다. 더 미묘한 감정을 명확하게 표현하는 능력은 사람들에게 선택을 하고 효과적인 문제 해결을 위한 더 정확한 도구를 제공하는 것 같습니다.

리사 펠드먼 배럿, 감정은 어떻게 만들어지는가 (2017)

개인적인 공간의 조용한 힘

일기 쓰기가 감정 세분화를 구축하는 데 특히 적합한 또 다른 이유가 있는데, 이는 신경과학이나 어휘 목록과는 아무런 관련이 없습니다. 그것은 수치심과 관련이 있습니다.

우리의 가장 정확한 감정 상태 중 많은 것들은 우리가 소리 내어 말하기를 가장 꺼리는 것들입니다. 당신은 동료에게 그들의 승진에 대해 질투심을 느낀다고 인정하지 않을 수도 있습니다. 친구에게 당신의 "스트레스"가 사실은 그들이 계속 약속을 취소하기 때문에 분노라고 말하지 않을 수도 있습니다. 심지어 파트너에 대한 지속적인 짜증이 사실은 그들이 멀어질까 봐 두려움이라는 것을 스스로에게 말하지 않을 수도 있습니다. 이것들은 취약한 진실이며, 절대적으로 안전하다고 느껴지는 용기가 필요합니다.

바로 여기서 프라이버시가 중요합니다. 진정으로 사적인 일기(공유되지 않고, 감시되지 않으며, 데이터 마이닝되지 않는)는 당신이 어떤 연기 없이 완전히 솔직해질 수 있는 유일한 장소가 됩니다. 다른 사람의 편안함을 위해 모서리를 부드럽게 할 필요가 없습니다. 사회적으로 용인되는 틀을 찾을 필요가 없습니다. 당신은 그저 가장 정확한 언어로 진실을 쓰고, 페이지가 그것을 당신을 위해 담아두도록 할 수 있습니다.

MindsKeep는 바로 이 원칙을 기반으로 구축되었습니다. 모든 항목은 서버에 도달하기 전에 장치에서 암호화됩니다. 심지어 저희도 당신이 쓴 것을 읽을 수 없습니다. 이것은 단순히 기술적인 기능이 아닙니다. 이것은 솔직한 감정 명명을 가능하게 하는 심리적 기반입니다. 청중(심지어 상상 속의 청중)을 위해 연기한다면 세분화를 구축할 수 없습니다. 당신은 자신에게만 책임지는 공간이 필요합니다.

다음에 글을 쓸 때 이것을 시도해 보세요: 느껴야 한다고 생각하는 것을 쓰지 마세요. 가장 정확한 단어를 사용하여 실제로 느끼는 것을 쓰세요. 첫 단어가 너무 광범위하다면 더 깊이 들어가세요. 당신의 몸에 물어보세요. 당신의 맥락에 물어보세요. 당신에게 무엇이 필요한지 물어보세요. 그것은 단순히 일기 쓰기가 아닙니다. 그것은 실시간 감정 조절입니다.