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午前3時のメール

読了時間：7分  |  カテゴリ：メンタルウェルネス

マヤがようやくメールを送信したのは午前2時47分でした。彼女は午後10時に下書きを始めました——会議の日程変更をお願いするシンプルな依頼です。深夜までに、彼女は件名を14回書き直しました。「『reschedule』は要求が多すぎるように聞こえるかしら？」と彼女は空っぽのアパートに囁きました。「『would it be possible to』の方がいいかしら。それとも『I was wondering if』。」彼女はすべてを削除し、やり直しました。また。

午前1時30分、彼女は暗いラップトップの画面に映った自分の姿を捉えました——青白く、目のくぼんだ、48時間後には誰も覚えていないであろうメールにこれほどまでに気を遣う自分自身に怒った。彼女はそれを送信しました。それからさらに1時間、すべての言葉をリプレイしながら眠れずに横になり、自分がプロフェッショナルでない、あるいは依存的である、あるいはその両方に聞こえたに違いないと確信しました。

これが聞き覚えがあるなら、あなたは一人ではありません。そしてあなたは壊れていません。あなたは完璧主義の罠——あまりに一般的であまりに誤解されているため、研究者たちが今では流行と呼ぶパターン——にはまっているのです[1]。

完璧主義が実際に何であるか（そして何でないか）

最初に理解すべきことがこれです：完璧主義は卓越性を追求することと同じではありません。手術の前に慎重に手を洗う外科医は卓越性を追求しています。小説を3稿目まで改訂するライターは卓越性を追求しています。数学の宿題を確認する学生は卓越性を追求しています。

完璧主義は全く別のものです。心理学で最も広く使われている完璧主義の尺度を作ったポール・ヒューイット博士とゴードン・フレット博士によれば、それは一つの恐ろしい思考を中心とした自己破壊的な信念体系です：完璧でなければ、私は十分ではない[2]。それは仕事の質についてではありません。根本的に欠陥があると露見することへの恐怖についてなのです。

ヒューイットとフレットは三つの異なるタイプを特定しました。自己志向的完璧主義は、自分自身の基準が決して十分に高くないと言う声です。他者志向的完璧主義は、周りの人々に対してあなたが抱く不可能な基準です。そして社会的に処方された完璧主義は、他の誰もがあなたを厳しく判断しているという信念——世界があなたが決して満たせないスコアカードを持っているという感覚——です[2]。

過去30年間で爆発的に増えたのは三番目のタイプです。そして研究者たちは、その犯人を見つけるのは難しくないと信じています。

完璧主義の流行：研究が示すこと

2019年、トーマス・カラン博士とアンドリュー・ヒル博士はPsychological Bulletinに、30年間にわたる16万4千人以上の大学生のデータを分析した画期的な研究を発表しました。彼らの発見は厳しいものでした：社会的に処方された完璧主義は1989年以来33%上昇していました[1]。これは同じ期間の不安、うつ、肥満よりも劇的な世代的 shift です。

カランとヒルは、この上昇が偶然ではないと主張しています。それは新自由主義的メリトクラシーの台頭——私たちが自分自身の成功に完全に責任があり、失敗は個人的な道徳的失敗であり、私たちは常に自分自身をハイパフォーミングなブランドとして売り込まなければならないと告げる文化——とほぼ完全に一致しています[1]。他の誰ものハイライトリールがあなたの普通の基準になるソーシャルメディアを加えると、心理的な圧力鍋ができあがります。

完璧主義は成功への道ではない。それはバーンアウト、不安、そして最初からあなたのものではなかった指標で測られる人生への道だ。

トーマス・カラン博士、完璧主義の文化的ルーツについて [1]

健康への影響は十分に記録されています。完璧主義はうつ、不安障害、摂食障害、さらには自殺念慮を予測します[3]。それはより高いコルチゾールレベル、より悪い睡眠の質、弱まった免疫機能と関連しています[4]。つまり、完全さを追求することは文字通り私たちを病気にしているのです。

完璧主義がどのようにあなたのジャーナルを乗っ取るか

ではジャーナリングはどこに入るのでしょうか？一見すると、ジャーナルは完璧な解毒剤のように思えます——成績も、いいねも、業績評価もない私的な空間です。しかし完璧主義は卑劣です。ノートを開いても消えません。単に形を変えるだけです。

私は自分自身の実践でこれを見てきました。20代でジャーナリングを始めたとき、ついに正直になれる空間ができるという希望に満ちていました。代わりに、私は良いジャーナルエントリがどう聞こえるべきかと思うものを書いている自分に気づきました。断片で十分なところを完全な文を使いました。ページ上で散らかって見えるので、醜い感情を避けました。手書きの文字にさえ悩んでいました。

完璧主義はあなたのジャーナルを別のパフォーマンスに変えます。想像上の聴衆——未来の自分、セラピスト、あるべきだと思う自分の何らかのバージョン——のために書き始めます。ページは舞台になり、あなたはまだオーディションを受けているのです。

ここで問題が循環的になります。ジャーナルはプレッシャーを処理する場所であるはずです。しかしプレッシャーがページの上まであなたを追いかけてくるなら、あなたが呼吸する場所はどこにも残っていません。

解毒剤は書くこと自体の中にある

朗報は、完璧主義の損害を指し示す同じ研究が、その解毒剤も指し示していることです。そしてその解毒剤は驚くほどシンプルです：自己慈悲——良い友人に提供するのと同じ優しさを自分自身にもたらすこと[5]。

テキサス大学オースティン校の先駆的な研究者であるクリスティン・ネフ博士は、自己慈悲は自己放縦ではないことを示しています。それは基準を下げたり、言い訳をしたりすることではありません。それは単に、苦闘は人間の状態の一部であり、その中にいる間に自分自身に優しくしてもよいと認めることなのです[5]。

ジャーナリングはこの shift を養うのに独特に適しています。手書きで——あるいはゆっくり、意図的にタイプしても——書くとき、感情処理と自己内省に関連する脳領域が活性化されます[6]。紙の上で感情に名前をつける行為は扁桃体の反応性を減らします——友人に自分の恐怖について話すと落ち着くのと同じ神経メカニズムです[7]。書くことは話すことと同じことをしますが、判断のリスクなしに。

ただし、それを散らかることを許した場合に限ります。決定的な変数は許可——下手に書くこと、自分自身と矛盾すること、文の途中で止まること、間違った言葉を使うこと、退屈であること、ささいであること、人間であることを、明示的に、繰り返し自分自身に許可すること——です。

ジャーナルのための7日間の不完全さの実践

もしあなたのジャーナルが自己判断のための別の場になってしまっているなら、それを取り戻す方法がここにあります。この実践は、ページ上の不完全さを許容し——さらには歓迎し——するように脳を再訓練するために設計されています。1日に一つのプロンプトを行ってください。7日目が完了するまで読み返さないでください。

7日目の夜、7つのエントリすべてを一度に読んでください。体の中で何が起こるかに気づいてください。ほとんどの人は不快感と安堵の奇妙な混ざり合いを感じます——編集されていない自分自身を見ることの不快感、その露出に生き残ったことを発見する安堵。

なぜプライバシーがすべてを変えるのか

もう一つ重要な変数があります、そしてそれはほとんどの人が見落としているものです：プライバシー。聴衆がいないことではなく、聴衆がいないという保証です。「今は誰も見ていない」と「誰も見ることができない、永遠に」の違いは、日記とパフォーマンスの違いなのです。

脆弱性と恥に関する研究が完璧主義についての私たちの理解を再形成したブレネー・ブラウンは、こう平明に述べています：「恥が私たちの人生で制御不能になるためには三つのものが必要だ：秘密、沈黙、そして判断」[8]。読まれるかもしれないと恐れるジャーナル——パートナー、親、あなたの電話を手に取る同僚に——は、秘密めいて、沈黙し、判断に浸ったままのジャーナルです。あなたは真実の周りを書きます。検閲していることに気づく前に検閲するのです。

これがMindsKeepがこのように構築された理由です。クライアント側の暗号化は、あなたのエントリがサーバーに触れる前にデバイス上で暗号化されることを意味します。プラットフォームでさえそれらを読むことはできません。あなたのトーンを分析するアルゴリズムはありません。「改善提案」もありません。ソーシャル機能もありません。ただあなた、あなたの思考、そしてあなただけが鍵を持つ錠前があるだけです。

プライバシーの保証が絶対的なとき、何かが shift します。あなたはパフォーマンスのために書くのをやめ、プロセスのために書き始めます。ページは印象的であるための場所ではなく、考えるための場所になります。そしてその shift ——パフォーマンスからプロセスへ——こそが完璧主義がその握りを緩め始める場所なのです。

一度のセッションで完璧主義を打ち負かす必要はありません。それがルールを設定できない小さな空間を一つ作るだけで十分です。1ページ。1文。1つの正直な言葉。そこから始めてください。