MindsKeep Blog

私たちが耐えられない敵

その反射を知っています。レジの列に並んでいます。前の人が一握りの硬貨で支払い、一枚一枚数えています。おそらく12秒の間があります。そしてその12秒が終わる前に、あなたの手はすでにポケットに伸び、スマホのロックを解除し、アプリを開いています。そうすることを決めたわけではありません。ただ起こるのです。その瞬間が空になるかもしれないという脅威に、体が動いてそれを埋めるのです。

この反射はあまりに自動的なので、ほとんどの人はそれに気づきません。私たちは常に気を散らす経済の中で生きており、注意のあらゆる隙間が通知、スクロール、リフレッシュの機会になっています。平均的な人は1日に数十回スマホを確認しますが、その多くは何かへの反応ではありません——それらは何もしていない心と一人になる可能性に対する先制攻撃なのです。

私たちは何をそれほど恐れているのでしょうか？答えは驚くべきことに、退屈です。税法についての3時間の講義という劇的で魂を打ち砕くような退屈ではなく、静かな瞬間という小さくて日常的な退屈です。待つことの退屈。ポッドキャストなしで歩く退屈。何もすることなくソファに座る退屈。私たちはこの種の退屈が決して私たちに触れないようにするためのデジタルインフラ全体を構築し、その到来を小さな緊急事態として扱っています。

しかし、退屈が敵ではないとしたら？それが健康的で創造的で自己認識のある人生のための最も過小評価されている資源の一つだとしたら？過去20年間、心理学者は退屈を当然の真剣さで研究し始め、その発見は静かに革命的です。結局のところ、退屈は空虚ではありません。それは信号です。そしてすべての信号と同様に、それは情報を含んでいます——私たちが聞く準備ができていれば。

退屈とは実際に何か

退屈と和解する前に、それが何であるかを理解する必要があります。ほとんどの人は退屈を大まかに「することがない」と定義しますが、心理学者はこの定義が不十分であることを発見しました。退屈は単に活動の不在ではありません。それは独自の特徴を持つ特定の感情的・認知的状態です。

2012年の画期的な論文で、心理学者のジョン・イーストウッド、アレクサンドラ・フリッシェン、マーク・フェンスケ、ダニエル・スマイレックは、彼らが退屈の注意失敗モデルと呼ぶものを提案しました。彼らは退屈を刺激の欠如としてではなく、注意の失敗として定義しました：満足のいく精神活動に従事したいと望みながら、それができないという嫌悪感のある体験[1]。これは微妙ですが決定的な区別です。退屈は「何も起こっていない」のではありません。「従事したいが、入り方が見つからない」のです。

考えてみてください。混雑した部屋、騒がしいカフェ、コンテンツでいっぱいの画面——刺激に囲まれていても、退屈を感じることがあります。逆に、静かな部屋で一冊の本だけを持って一人でいても、完全に没頭していると感じることがあります。イーストウッドの枠組みにおける退屈は、外部環境に関するものではありません。それはあなたの注意とそれに利用可能なものとの関係に関するものです。あなたの注意システムが目の前の刺激とうまく接続できないとき、退屈は従事への欲求が挫折したものとして生じます。

退屈は、満足のいく活動に従事したいと望みながら、それができないという嫌悪感のある体験です。それは注意システムが利用可能な刺激とうまく接続できないことから生じ、従事への欲求が挫折したものを生み出します。

イーストウッド、フリッシェン、フェンスケ＆スマイレック、退屈の注意失敗モデルについて[1]

このモデルは、退屈がなぜそれほど不快に感じるかを説明します。それは受動的ではありません。それは能動的で努力を要します。あなたの脳は従事しようとし、しがみつくものを探し、失敗しています。結果は落ち着きがなく、不満で、わずかに興奮した状態——雑誌もスマホもない待合室に閉じ込められたような感覚です。

退屈の2つの味

研究者のヴィナント・ファン・ティルブルフとエリック・イグーは、人々が一般的に退屈と呼ぶ2つの異なる体験を特定しました。その違いを理解することは、生産的にそれに取り組むために不可欠です[2]。

1つ目は挑戦の欠如による退屈です。これは簡単すぎ、反復的すぎ、要求の少なすぎるタスクの退屈です。洗濯物をたたんでいます。メールで済ませられたはずの会議に出席しています。あなたの脳には余力があり、目の前の活動はそれを吸収できません。この退屈は「私はこれ以上のことができる」と言っています。

2つ目は意味の欠如による退屈です。これはより深く、より実存的な退屈です。忙しいかもしれません——挑戦されているかもしれません——しかし活動は空しく感じられます。それはあなたの価値観、目標、目的意識と接続していません。チェックボックスにチェックを入れ、自動操縦で走り、静かな声が「これらすべてがなぜ重要なのか？」と問いかけます。この退屈は「これは私にとって意味のあるものと感じられない」と言っています。

どちらの形の退屈も不快ですが、それらは異なる情報を運んでいます。1つ目はあなたが十分に活用されていないことを告げます。2つ目はあなたがずれていることを告げます。どちらもスマホに手を伸ばす理由ではありません。どちらも注意を払う理由です。

判決ではなく信号としての退屈

退屈が信号であるなら、それは何を信号しているのでしょうか？心理学者のシェーン・ベンチとヘザー・レンチは、2013年の論文「退屈の機能について」で説得力のある答えを提示しました。彼らは退屈が適応的な感情であると主張しました——特定の目的を果たすために進化した感情です。その目的は変化を動機づけることです[3]。

他の感情とその機能について考えてみてください。恐怖は危険を信号し、逃避を動機づけます。嫌悪は汚染を信号し、回避を動機づけます。喜びは報酬を信号し、反復を動機づけます。怒りは障害を信号し、対決を動機づけます。それぞれの感情はメッセンジャーであり、環境との関係についての情報を届け、それに基づいて行動する準備をさせます。

ベンチとレンチが提案したように、退屈は現在の活動がもはや有用な目的に役立っていないことを信号します。それはあなたがもはや報酬的でも、挑戦的でも、意味のあるものでもなくなった何かに時間と注意を投資していることを告げます。そしてそれはあなたに切り替えるよう動機づけます——現在の活動から離れ、新しい何かを探すように[3]。退屈は罰ではありません。それは軽い突きです。それはあなたの脳が「今あなたがしていることは何であれ、うまくいっていません。別のことを試してください」と言っているのです。

この退屈の機能的見方は、体験全体を再構築します。退屈の不快感は恣意的なものではありません。それはあなたがそれを止めるために何かをするほど不快になるように設計されています。しかしここに決定的な点があります：「何か」は気晴らしである必要はありません。それは再方向付けであり得ます。退屈はあなたに変化するよう求めていますが、どのような変化かは指定していません。あなたは活動を変えることもできますし（スマホを取る）、瞬間との関係を変えることもできます（注意を払う、反省する、創造する）。

意味との接続

ファン・ティルブルフとイグーはさらに進み、退屈は根本的に意味への脅威であると主張しました。彼らが提案したように、退屈しているとき、あなたは活動から期待する意味とそれが実際に提供する意味の間の不一致を体験します[2]。退屈は活動が価値ある目標を満たせないときに生じます。そして意味は人間の幸福にとって非常に中心的なので、退屈は強力に嫌悪感を伴います——それは重要な何かが欠けていることを信号します。

これが退屈がそれほど実存的に感じられる理由です。それは単に「これは退屈だ」ということではありません。それは「これは重要ではない」ということです。そしてその感覚は、どれほど不快であっても、価値のあるものです。それは羅針盤です。それはあなたが自分が誰であり何を気にかけているかと接続していないことに時間を費やしているときを告げます。もしあなたが決して退屈を感じないなら、自動操縦で生きていることに気づかないかもしれません。

問題は退屈自体ではありません。問題は、私たちが退屈を排除することにあまりに熟練したため、それが私たちに伝えようとしていることをもう聞かなくなったことです。私たちはメッセンジャーを黙らせました。そしてそうすることで、私たちは自己認識の強力な源から自分自身を切り離しました。

何もしていない心の創造的な力

退屈研究で最も驚くべき発見の一つは、退屈があなたをより創造的にできることです。これは直感に反するように思えます——精神的な離脱状態がどのように新しいアイデアを生み出すことができるのでしょうか？しかし証拠は一貫して説得力があります。

2014年の研究で、ペンシルベニア州立大学の心理学者カレン・ガスパーとブリアナ・ミドルウッドは、参加者に異なる感情状態——退屈、高揚、リラックス、苦痛——を誘発し、その後創造的思考を測定しました。彼らは退屈が高揚と同様に、連想思考——遠く離れたアイデアを接続し、異常なパターンを見て、新しい連想を生み出す能力——を促進することを発見しました[5]。退屈状態の参加者は、リラックスまたは苦痛状態の参加者よりも、発散的思考と概念的柔軟性を必要とするタスクで優れた成績を収めました。

なぜ退屈が創造性を高めるのでしょうか？答えは、あなたの心が何もしていないときに何が起こるかにあります。特定のタスクに集中しているとき、あなたの注意は狭く制限されています。あなたは確立された道をたどり、既知のルールを適用し、境界内に留まっています。この種の思考は効率的ですが、創造的な突破が起こる場所ではありません。創造的な洞察は通常、無関係に見えるアイデア間の接続を作ることから——他の誰も気づかなかったパターンを見ることから——来ます。

退屈は制約を緩めます。あなたの心が特定のタスクに固定されていないとき、それはさまよい始めます。それは連想を作ります。それは記憶を再訪します。それはアイデアで遊びます。これは「アハ」の瞬間が起こる精神状態です——シャワーでの思考、離れたときの洞察、強制するのをやめたときに来るアイデア。退屈は、集中した注意の錨を取り除き、心が連想ネットワークに漂うことを可能にすることで、この種の思考のための条件を作り出します。

退屈は高揚と同様に、連想思考——遠く離れたアイデアを接続し、新しい連想を生み出す能力——を促進します。心が何もしていないとき、それは認知的制約を緩め、創造的な洞察に適した状態に入ります。

ガスパー＆ミドルウッド、退屈と連想思考について[5]

自分の思考と一人になるという挑戦

もちろん、落とし穴があります。心をさまよわせること——本当に構造化されていない、何もしていない心と共に座ること——は聞こえるより難しいです。Scienceに掲載された2014年の有名な研究で、バージニア大学のティモシー・ウィルソンと同僚は、参加者に何もすることなく考えるだけで、質素に家具を備えた部屋に6〜15分間一人で座るよう求めました。スマホも、本も、ペンもありません。自分自身の思考だけです[4]。

結果は驚くべきものでした。多くの参加者はその体験を深く不快なものと感じました。実際、追実験では、大多数の男性参加者——そしてかなりの数の女性参加者——が、自分の思考と一人で座り続けるよりも、自分自身に軽い電気ショックを与えることを選びました。彼らは何もしていない心の不快感よりも身体的な痛みを好みました[4]。

この研究は、現代生活について何か深いものを明らかにしたように思えたため有名になりました：私たちは自分の思考と一人になることにあまり慣れていないため、その体験は本当に嫌悪感を伴うのです。しかし、この研究が何を言っていて何を言っていないかを理解することが重要です。それは思考が本質的に不快であると言っているのではありません。それは構造化されていない思考——タスク、刺激、目標のない思考——が私たちの多くが失ったスキルであると言っているのです。そして失われたスキルと同様に、それは再構築できます。

ここでジャーナリングが変革的になります。ジャーナリングは構造化されていない心に穏やかな足場を与えます。それは仕事がするように集中した注意を要求するタスクではありません。しかしそれは純粋で未分化の心のさまよいでもありません。それは中間地点——あなたの思考と共にありながら、それらに方向を与える方法です。ページは何もしていない心のための容器であり、退屈の創造的なエネルギーが逃げられるのではなく、導かれる場所です。

退屈日記：15分のプラクティス

次に退屈が高まるのを感じたとき——レジの列、待合室、予定のない静かな夜——スマホに手を伸ばす代わりにこれを試してください。退屈日記は、退屈を逃れるべきものから探検すべきものに変える、シンプルな15分のプラクティスです。それはイーストウッドが注意について教えてくれたこと、ベンチとレンチが退屈の機能について明らかにしたこと、ガスパーとミドルウッドが創造性について示したことを組み合わせています。

このプラクティスを完璧に行う必要はありません。15分全部を行う必要さえありません。目標は退屈の専門家になることではありません。目標は反射——スマホへの自動的な手の伸び——を中断し、それを好奇心の瞬間に置き換えることです。気晴らしよりも好奇心を選ぶたびに、構造化されていない思考の筋肉を再構築しています。そしてそのたびに、退屈は少し脅威ではなくなり、少し興味深いものになります。

何を期待すべきか

最初の数回はぎこちなく感じるでしょう。心は抵抗するでしょう。「これはばかげている。スクロールしていたらよかった」と思うでしょう。その抵抗こそがまさにポイントです。それは静けさから逃げるように訓練された心の音であり、練習とともに和らぎます。

時間が経つにつれ、予期しない何かに気づくかもしれません：退屈はあなたが楽しみにする信号になります。それが気持ちいいからではなく、それがしばしば有用な洞察、創造的なアイデア、自己理解の瞬間に先行することを学んだからです。かつては中断のように感じられた退屈が、扉になります。そして日記がそれを開く鍵です。

空の時間と和解する

私たちは空の時間を無駄な時間として扱う文化の中で生きています。通勤をポッドキャストで、トレーニングを音楽で、待合室をスマホで、夜をストリーミングで埋めています。私たちは隙間のない人生を構築し、それをあまりに徹底的に行ったため、隙間が何のためにあるのかもう思い出せません。

しかし隙間は無駄ではありません。隙間は心が最高の仕事をする場所です。そこでアイデアが接続し、記憶が再び浮かび、意味が作られます。脳のデフォルトモードネットワーク——特定のタスクに集中していないときに活性化するシステム——は、創造性、自己反省、記憶の定着、社会的認知と関連付けられています。それは生の体験を理解に変えるネットワークです。そしてそれはあなたが何かをするのをやめたときにのみ活性化します。

退屈はこのネットワークへの扉です。それは集中した注意が握りを緩め、心がさまよい始めたときに生じる感覚です。私たちはその感覚を恐れ、逃げ、埋めることを学びました。しかしそうすることで、私たちは自分たちが利用できる最も価値のある精神状態の一つから自分自身を切り離しました。

ジャーナリングはそこを通る道を提供します。それはあなたに純粋で未分化の退屈——ウィルソンの参加者が自分自身にショックを与えるようになった種類の退屈——の中に座ることを要求しません。代わりに、それはあなたに穏やかな構造、さまよう心のための容器を与えます。あなたは何もしていないわけではありません。書いているのです。しかし書くことは緩く、連想的で、探索的です。それは耐えられるほど十分に集中しており、創造的であるほど十分に開かれています。それは退屈の不快感とそれがもたらす洞察の間の架け橋です。

そしてこの種の書くことは深く個人的なものであるため——さまよう心の生の、フィルタリングされていない素材を含むため——それは本当にプライベートな空間に値します。だからこそ、MindsKeepが提供するような暗号化されたプライバシーファーストのジャーナリングが、このプラクティスにとって重要だと私が信じる理由です。あなたのエントリがサーバーに触れる前にデバイス上で暗号化されるとき、プラットフォームでさえあなたが書くものを読めないとき、あなたは退屈がどこへ導こうともそれに従うことができます。奇妙な連想、半分形成されたアイデア、あなたを驚かせる記憶を書くことができます。気が散る心がめったに許さない方法で正直になることができます。

退屈は敵ではありません。それはメッセンジャーです。それはあなたが挑戦不足であるとき、ずれているとき、自動操縦であるときを告げます。それは創造性と自己発見のための条件を作り出します。そしてそれは、一日の静かな隙間の中で、自分自身の人生にもっと完全に立ち会うようあなたを誘います。次にそれが高まるのを感じたとき、逃げないでみてください。ペンを取ってください。日記を開いてください。退屈があなたをどこへ連れて行くか見てください。