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Le courriel de 3h du matin

Temps de lecture : 7 minutes  |  Catégorie : Bien-être mental

Il était 2h47 du matin quand Maya a enfin envoyé le courriel. Elle avait commencé à le rédiger à 22h — une simple demande pour reprogrammer une réunion. À minuit, elle avait réécrit l'objet quatorze fois. « Est-ce que "reprogrammer" sonne trop exigeant ? », a-t-elle chuchoté à son appartement vide. « Peut-être "serait-il possible de" est mieux. Ou "je me demandais si". » Elle a tout supprimé et recommencé. Encore.

À 1h30 du matin, elle a vu son reflet dans l'écran sombre de l'ordinateur portable — pâle, les yeux cernés, furieuse contre elle-même de se soucier autant d'un courriel que personne ne se souviendrait dans quarante-huit heures. Elle l'a envoyé. Puis elle est restée éveillée une autre heure, en rejouant chaque mot, certaine d'avoir sonné non professionnelle, ou dans le besoin, ou les deux.

Si cela vous semble familier, vous n'êtes pas seul. Et vous n'êtes pas cassé. Vous êtes pris dans le piège du perfectionnisme — un schéma si commun et si mal compris que les chercheurs l'appellent maintenant une épidémie [1].

Ce qu'est vraiment le perfectionnisme (et ce qu'il n'est pas)

Voici la première chose à comprendre : le perfectionnisme n'est pas la même chose que la recherche de l'excellence. Une chirurgienne qui se lave les mains soigneusement avant une opération recherche l'excellence. Une écrivaine qui révise un roman pour la troisième ébauche recherche l'excellence. Une étudiante qui vérifie ses devoirs de mathématiques recherche l'excellence.

Le perfectionnisme est quelque chose d'entièrement différent. Selon le Dr Paul Hewitt et le Dr Gordon Flett, les chercheurs qui ont créé la mesure du perfectionnisme la plus utilisée en psychologie, c'est un système de croyances autodestructeur centré sur une pensée terrifiante : Si je ne suis pas parfait, je ne suis pas suffisant [2]. Il ne s'agit pas de la qualité du travail. Il s'agit de la peur d'être exposé comme fondamentalement défectueux.

Hewitt et Flett ont identifié trois types distincts. Le perfectionnisme auto-orienté est la voix qui dit que vos propres normes ne sont jamais assez élevées. Le perfectionnisme orienté vers les autres est la norme impossible que vous exigez des personnes autour de vous. Et le perfectionnisme socialement prescrit est la croyance que tout le monde vous juge durement — le sentiment que le monde tient une fiche de pointage que vous ne pouvez jamais satisfaire [2].

C'est le troisième type qui a explosé au cours des trois dernières décennies. Et le coupable, pensent les chercheurs, n'est pas difficile à trouver.

L'épidémie de perfectionnisme : Ce que montre la recherche

En 2019, le Dr Thomas Curran et le Dr Andrew Hill ont publié une étude fondatrice dans Psychological Bulletin qui a analysé les données de plus de 164 000 étudiants universitaires sur trois décennies. Leurs conclusions ont été édifiantes : le perfectionnisme socialement prescrit avait augmenté de 33% depuis 1989 [1]. Cela en fait un changement générationnel plus dramatique que l'anxiété, la dépression ou l'obésité sur la même période.

Curran et Hill soutiennent que cette augmentation n'est pas une coïncidence. Elle suit presque parfaitement la montée de la méritocratie néolibérale — une culture qui nous dit que nous sommes entièrement responsables de notre propre succès, que l'échec est un échec moral personnel, et que nous devons constamment nous commercialiser comme des marques performantes [1]. Ajoutez les médias sociaux, où la bobine de moments forts de tout le monde devient votre référence pour la normale, et vous avez une cocotte-minute psychologique.

Le perfectionnisme n'est pas le chemin vers le succès. C'est le chemin vers le burnout, l'anxiété et une vie mesurée par des métriques qui n'ont jamais été les vôtres pour commencer.

Dr Thomas Curran, sur les racines culturelles du perfectionnisme [1]

Les conséquences sur la santé sont bien documentées. Le perfectionnisme prédit la dépression, les troubles anxieux, les troubles alimentaires et même les idées suicidaires [3]. Il est associé à des niveaux plus élevés de cortisol, une moins bonne qualité de sommeil et une fonction immunitaire affaiblie [4]. En bref, la poursuite de la perfection nous rend littéralement malades.

Comment le perfectionnisme détourne votre journal

Alors, où le journaling entre-t-il en jeu ? À première vue, un journal semble être l'antidote parfait — un espace intime sans notes, sans likes, sans évaluations de performance. Mais le perfectionnisme est sournois. Il ne disparaît pas quand vous ouvrez un carnet. Il change simplement de forme.

J'ai vu cela dans ma propre pratique. J'ai commencé le journaling dans la vingtaine, plein d'espoir que j'aurais enfin un espace pour être honnête. Au lieu de cela, je me suis retrouvé à écrire ce que je pensais qu'une bonne entrée de journal devait sonner. J'utilisais des phrases complètes là où des fragments auraient suffi. J'évitais les émotions laides parce qu'elles avaient l'air désordonnées sur la page. Je m'inquiétais même de mon écriture.

Le perfectionnisme transforme votre journal en une autre performance. Vous commencez à écrire pour un public imaginaire — votre moi futur, votre thérapeute, une version de vous-même que vous pensez devoir être. La page devient une scène, et vous êtes toujours en audition.

C'est là que le problème devient circulaire. Le journal est censé être l'endroit où vous traitez la pression. Mais si la pression vous suit sur la page, vous n'avez nulle part où respirer.

L'antidote est dans l'écriture elle-même

La bonne nouvelle, c'est que la même recherche qui pointe les dommages du perfectionnisme pointe aussi son antidote. Et cet antidote est étonnamment simple : l'autocompassion — se traiter soi-même avec la même gentillesse que vous offririez à un bon ami [5].

La Dre Kristin Neff, la chercheuse pionnière de l'Université du Texas à Austin, a montré que l'autocompassion n'est pas de l'auto-indulgence. Ce n'est pas baisser ses normes ou trouver des excuses. C'est simplement reconnaître que la lutte fait partie de la condition humaine, et que vous avez le droit d'être gentil avec vous-même pendant que vous y êtes [5].

Le journaling est particulièrement adapté pour cultiver ce changement. Quand vous écrivez à la main — ou même tapez lentement, délibérément — vous activez des régions cérébrales associées au traitement émotionnel et à l'autoréflexion [6]. L'acte de nommer une émotion sur le papier réduit la réactivité de l'amygdale, le même mécanisme neuronal qui fait que parler à un ami de vos peurs se sent apaisant [7]. L'écriture fait ce que fait la parole, mais sans le risque de jugement.

Mais seulement si vous la laissez être désordonnée. La variable cruciale est la permission — vous donner la permission explicite et répétée d'écrire mal, de vous contredire, de vous arrêter en milieu de phrase, d'utiliser le mauvais mot, d'être ennuyeux, d'être mesquin, d'être humain.

Une pratique d'imperfection de 7 jours pour votre journal

Si votre journal est devenu une autre arène d'auto-jugement, voici un moyen de le reprendre. Cette pratique est conçue pour réentraîner votre cerveau à tolérer — même à accueillir — l'imperfection sur la page. Faites un prompt par jour. Ne relisez pas tant que le septième jour n'est pas terminé.

Le soir du septième jour, lisez les sept entrées d'une seule fois. Remarquez ce qui se passe dans votre corps. La plupart des gens ressentent un étrange mélange d'inconfort et de soulagement — l'inconfort de se voir sans édition, le soulagement de découvrir qu'ils ont survécu à l'exposition.

Pourquoi l'intimité change tout

Il y a une variable de plus qui compte, et c'est celle que la plupart des gens négligent : l'intimité. Pas l'absence de public, mais la garantie de pas de public. La différence entre « personne ne regarde en ce moment » et « personne ne peut regarder, jamais » est la différence entre un journal intime et une performance.

Brené Brown, dont la recherche sur la vulnérabilité et la honte a remodelé notre compréhension du perfectionnisme, le dit simplement : « La honte a besoin de trois choses pour devenir incontrôlable dans nos vies : le secret, le silence et le jugement » [8]. Un journal que vous craignez qu'on puisse lire — par un partenaire, un parent, un collègue qui prend votre téléphone — est un journal qui reste secret, silencieux et imbibé de jugement. Vous écrivez autour de la vérité. Vous vous censurez avant même de savoir que vous vous censurez.

C'est pourquoi MindsKeep a été construit comme il l'a été. Le chiffrement côté client signifie que vos entrées sont chiffrées sur votre appareil avant qu'elles ne touchent un serveur. Même la plateforme ne peut pas les lire. Il n'y a pas d'algorithme analysant votre ton. Pas de « suggestions d'amélioration ». Pas de fonctionnalités sociales. Juste vous, vos pensées et une serrure dont vous seul détenez la clé.

Quand la garantie d'intimité est absolue, quelque chose change. Vous cessez d'écrire pour la performance et commencez à écrire pour le processus. La page devient un endroit pour réfléchir, pas un endroit pour être impressionnant. Et ce changement — de la performance au processus — est là où le perfectionnisme commence à perdre son emprise.

Vous n'avez pas besoin de vaincre le perfectionnisme en une seule séance. Vous avez seulement besoin de créer un petit espace où il ne peut pas fixer les règles. Une page. Une phrase. Un mot honnête. Commencez par là.