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El restaurante que me rompió

Fue una cena de cumpleaños. Un restaurante agradable. Velas en la mesa, vino en las copas, amigos riendo. Y yo estaba absolutamente miserable.

No por nada que hubiera pasado. Por todo lo que no había pasado. Miré a mi alrededor y vi a mi amigo del colegio que acababa de ser ascendido a socio. Vi a una antigua compañera de piso que había publicado un libro. Vi a una pareja que acababa de comprar una casa. Y luego me miré a mí mismo — treinta y tantos, alquilando un apartamento pequeño, trabajando en un proyecto que nadie parecía entender — y sentí que me encogía dentro de mi propia silla.

Lo irónico es que mi vida no iba mal. Había tenido un buen mes en el trabajo. Me estaba yendo bien en mis relaciones. Pero en el transcurso de una hora, me había convencido de que era un fracaso comparado con todos los que me rodeaban.

Esa noche, llegué a casa y abrí mi journaling. No para quejarme — ya lo había hecho mentalmente durante toda la cena — sino para entender. ¿Por qué me sentía así? ¿De dónde venía esta necesidad de medirme contra los demás? Y lo más importante: ¿cómo podía dejar de hacerlo?

El cerebro comparador

La comparación social no es un defecto de carácter. Es una característica del diseño humano. El psicólogo social Leon Festinger propuso en 1954 que los seres humanos tenemos una necesidad innata de evaluar nuestras opiniones y habilidades, y cuando no hay criterios objetivos disponibles, nos comparamos con los demás [1]. Esta teoría, conocida como teoría de la comparación social, ha sido una de las más influyentes en la psicología social del último siglo.

Desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido. Nuestros ancestros que podían evaluar con precisión su posición en la jerarquía social tenían más probabilidades de sobrevivir y reproducirse. Saber quién era más fuerte, más rápido o más astuto no era vanidad — era información de supervivencia. El problema es que este mecanismo, tan útil en la sabana, se ha vuelto hiperactivo en el mundo moderno.

La investigación neurocientífica ha comenzado a revelar qué sucede en el cerebro cuando nos comparamos. Un estudio de 2013 publicado en Neuron encontró que cuando las personas reciben información sobre el rendimiento de los demás, se activa el estriado ventral — una región del cerebro asociada con el procesamiento de recompensas y la comparación social [2]. Curiosamente, esta región se activa tanto cuando superas a los demás como cuando te quedas por detrás, lo que sugiere que el cerebro está constantemente calculando tu posición relativa, independientemente de si el resultado es positivo o negativo.

Otro estudio, publicado en Social Cognitive and Affective Neuroscience en 2018, encontró que la comparación social ascendente (compararte con alguien que percibes como mejor que tú) activa la ínsula anterior — una región asociada con el dolor, el asco y la angustia [3]. En otras palabras, verte por detrás de los demás duele. Literalmente. Tu cerebro lo procesa de manera similar a como procesa el dolor físico.

Comparación ascendente vs. descendente

No todas las comparaciones son iguales. Los psicólogos distinguen entre dos tipos principales: la comparación ascendente y la comparación descendente.

La comparación ascendente ocurre cuando te comparas con alguien que percibes como mejor que tú en un dominio particular. Es la sensación de "ella es más exitosa", "él es más atractivo", "ellos tienen una relación mejor". La comparación ascendente puede ser motivadora — puede inspirarte a mejorar — pero con demasiada frecuencia se convierte en desánimo y autocrítica.

La comparación descendente ocurre cuando te comparas con alguien que percibes como peor que tú. Es la sensación de "al menos no soy tan malo como él", "podría estar peor". La comparación descendente puede hacerte sentir mejor temporalmente, pero a menudo viene acompañada de culpa o de una sensación de que te estás engañando a ti mismo.

La investigación sugiere que las personas con baja autoestima tienden a hacer más comparaciones ascendentes, lo que a su vez reduce aún más su autoestima — creando un círculo vicioso [4]. Las personas con alta autoestima, por el contrario, tienden a hacer comparaciones que las hacen sentir bien, ya sea encontrando inspiración en los demás o reconociendo sus propias fortalezas.

Pero aquí está el problema: incluso las comparaciones "positivas" tienen un costo. Cada vez que evalúas tu valor en relación con los demás, estás externalizando tu sentido de autoestima. Estás diciendo: "Mi valía depende de cómo me comparo con los que me rodean". Y eso es una receta para la insatisfacción crónica, porque siempre habrá alguien que tenga más, haga más o sea más que tú.

El efecto de las redes sociales

Si la comparación social es un hábito humano natural, las redes sociales lo han convertido en una epidemia. Un estudio de 2021 publicado en JAMA Psychiatry encontró que los adolescentes que pasaban más de tres horas al día en las redes sociales tenían un 60% más de probabilidades de reportar problemas de salud mental, incluidos síntomas de depresión y ansiedad [5]. Si bien el estudio no pudo establecer causalidad, los investigadores sugirieron que la comparación social era uno de los mecanismos potenciales.

El problema con las redes sociales es que no te muestran la realidad. Te muestran los momentos más destacados, cuidadosamente curados, de la vida de las personas. Nadie publica fotos de sí mismo luchando con la deuda, llorando en el baño del trabajo o comiendo cereal frío a las 11 PM. Lo que ves es un escaparate — y te estás comparando con el escaparate mientras vives en el almacén.

Un estudio de 2020 publicado en Computers in Human Behavior encontró que el uso de Instagram se asociaba positivamente con la comparación social, y que esta comparación mediaba la relación entre el uso de Instagram y los síntomas de depresión [6]. En otras palabras, no era el uso de Instagram en sí mismo lo que causaba la depresión — era la comparación social que el uso de Instagram inspiraba.

Y no son solo los adolescentes. Un estudio de 2019 publicado en Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking encontró que el uso de redes sociales se asociaba con la comparación social y la insatisfacción corporal en adultos de todas las edades [7]. No importa cuántos años tengas — si pasas tiempo mirando vidas cuidadosamente curadas, te vas a comparar. Y te vas a sentir peor.

El journaling como desintoxicación de comparación

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Una opción es eliminar las redes sociales. Y eso puede ayudar. Pero incluso si eliminas todas tus cuentas, seguirás comparándote — con tus colegas, con tus vecinos, con las personas que ves en la calle. El problema no es solo las redes sociales. Es el hábito de comparación en sí mismo.

Aquí es donde el journaling puede ser transformador. El journaling no elimina la comparación — no hay forma de apagar un mecanismo cerebral que ha evolucionado durante millones de años. Pero el journaling puede cambiar tu relación con la comparación. Puede ayudarte a notar cuándo estás comparando, a desafiar los pensamientos distorsionados que surgen y a reorientar tu atención hacia lo que realmente valoras.

La investigación respalda esto. Un metaanálisis de 2018 publicado en Psychological Bulletin encontró que la escritura expresiva — escribir sobre experiencias emocionales — tenía efectos pequeños pero significativos en la salud mental, incluidas reducciones en la depresión, la ansiedad y la rumia [8]. Los investigadores sugirieron que la escritura ayuda porque permite a las personas procesar emociones difíciles, encontrar significado en experiencias negativas y desarrollar una narrativa más coherente de sus vidas.

Otro estudio, publicado en Journal of Experimental Psychology: General en 2020, encontró que escribir sobre tus propios valores — una práctica conocida como "autoafirmación" — puede reducir la comparación social y mejorar el rendimiento bajo presión [9]. Los investigadores encontraron que las personas que escribieron sobre sus valores antes de una tarea estresante eran menos propensas a compararse con los demás y más propensas a rendir bien.

El journaling funciona porque te saca del modo de comparación y te pone en el modo de comprensión. Cuando te comparas, estás mirando hacia afuera — evaluando tu valor en relación con los demás. Cuando escribes, estás mirando hacia adentro — explorando tus propios pensamientos, sentimientos y valores. Y cuando estás mirando hacia adentro, no puedes estar mirando hacia afuera al mismo tiempo.

Tres ejercicios de journaling para romper el ciclo de comparación

Aquí tienes tres ejercicios de journaling que puedes usar para interrumpir el ciclo de comparación. No tienes que hacerlos todos a la vez — elige uno que resuene contigo y practícalo durante una semana. Si ayuda, incorpóralo a tu rutina. Si no, prueba otro.

La clave de estos ejercicios no es que vayan a eliminar la comparación de tu vida. La comparación es parte de ser humano. La clave es que te ayudan a desarrollar una relación más saludable con la comparación — a notarla, a desafiarla y a elegir conscientemente dónde poner tu atención.

Cuando empecé a practicar estos ejercicios, noté un cambio en unas pocas semanas. Seguía comparándome — todavía lo hago — pero las comparaciones ya no me dominaban. Podía notar el pensamiento, escribirlo, desafiarlo y seguir adelante. Y lo más importante, empecé a pasar menos tiempo mirando las vidas de los demás y más tiempo viviendo la mía.

La cena de cumpleaños que me rompió fue hace dos años. El mes pasado, tuve otra cena con los mismos amigos. Mi amigo del colegio sigue siendo socio. Mi antigua compañera de piso sigue siendo autora. La pareja sigue teniendo su casa. Pero esta vez, no me encogí en mi silla. Me senté derecho, reí, disfruté de la comida y de la compañía. Y cuando llegué a casa, abrí mi journaling y escribí: "Hoy fui feliz por ellos. Y por mí también".