MindsKeep Blog

بريد الساعة 3 صباحًا

وقت القراءة: 7 دقائق  |  التصنيف: العافية النفسية

كانت الساعة 2:47 صباحًا عندما أرسلت مايا البريد الإلكتروني أخيرًا. كانت قد بدأت في صياغته في الساعة 10 مساءً — طلب بسيط لإعادة جدولة اجتماع. بحلول منتصف الليل، كانت قد أعادت كتابة سطر الموضوع أربع عشرة مرة. "هل 'إعادة جدولة' تبدو مطلبًا جدًا؟" همست لشقتها الفارغة. "ربما 'هل سيكون من الممكن' أفضل. أو 'كنت أتساءل إذا'." حذفت كل شيء وبدأت من جديد. مرة أخرى.

في الساعة 1:30 صباحًا، رأت انعكاسها في شاشة اللابتوب المظلمة — شاحبة، عيناها غائرتان، غاضبة من نفسها لأنها تهتم بهذا القدر ببريد إلكتروني لن يتذكره أحد بعد أربعين ثمانية ساعة. أرسلته. ثم استلقية مستيقظة لساعة أخرى، تعيد تشغيل كل كلمة، واثقة أنها بدت غير مهنية، أو محتاجة، أو كليهما.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فأنت لست وحدك. وأنت لست مكسورًا. أنت واقع في فخ الكمالية — نمط شائع جدًا ومفهوم بشكل خاطئ لدرجة أن الباحثين يسمونه الآن وباءً [1].

ما هو الكمالية في الواقع (وما هو ليس)

إليك أول شيء يجب فهمه: الكمالية ليست هي نفسها السعي نحو التميز. الجراحة التي تغسل يديها بعناية قبل العملية تسعى نحو التميز. الكاتبة التي تنقح رواية المسودة الثالثة تسعى نحو التميز. الطالبة التي تتحقق من واجبها الرياضي تسعى نحو التميز.

الكمالية شيء آخر تمامًا. وفقًا للدكتور بول هويت والدكتور غوردون فليت، الباحثين الذين ابتكروا المقياس الأكثر استخدامًا للكمالية في علم النفس، إنها نظام معتقدات مدمّر ذاتيًا يتمحور حول فكرة مرعبة واحدة: إذا لم أكن مثاليًا، فأنا لست كافيًا [2]. إنها ليست عن جودة العمل. إنها عن الخوف من كشفك كشخص معيب بشكل أساسي.

حدد هويت وفليت ثلاثة أنواع متميزة. الكمالية الموجهة ذاتيًا هي الصوت الذي يقول إن معاييرك الخاصة ليست عالية بما يكفي أبدًا. الكمالية الموجهة نحو الآخرين هي المعيار المستحيل الذي تفرضه على من حولك. والكمالية الموصوفة اجتماعيًا هي الاعتقاد بأن كل شخص آخر يحكمك بقسوة — الشعور بأن العالم يحمل بطاقة نقاط لا يمكنك إرضاؤها أبدًا [2].

إنه النوع الثالث الذي انفجر في العقود الثلاثة الماضية. والجاني، كما يعتقد الباحثون، ليس من الصعب العثور عليه.

وباء الكمالية: ما تظهره الأبحاث

في عام 2019، نشر الدكتور توماس كوران والدكتور أندرو هيل دراسة رائدة في Psychological Bulletin حللت بيانات من أكثر من 164,000 طالب جامعي عبر ثلاثة عقود. كانت نتائجهما مثيرة للقلق: ارتفعت الكمالية الموصوفة اجتماعيًا بنسبة 33٪ منذ عام 1989 [1]. وهذا يجعلها تحولًا جيلًا أكثر دراماتيكية من القلق، أو الاكتئاب، أو السمنة خلال نفس الفترة.

يجادل كوران وهيل بأن هذا الارتفاع ليس صدفة. إنه يتتبع بشكل شبه مثالي مع صعود الجدارة الليبرالية الجديدة — ثقافة تخبرنا بأننا مسؤولون تمامًا عن نجاحنا الخاص، وأن الفشل هو فشل أخلاقي شخصي، وأنه يجب علينا باستمرار تسويق أنفسنا كعلامات عالية الأداء [1]. أضف وسائل التواصل الاجتماعي، حيث يصبح فيلم كل شخص الآخر الأساسي معيارك للطبيعي، ولديك قدر ضغط نفسي.

الكمالية ليست طريق النجاح. إنها طريق الاحتراق، والقلق، وحياة تُقاس بمقاييس لم تكن ملكك في المقام الأول.

الدكتور توماس كوران، حول الجذور الثقافية للكمالية [1]

العواقب الصحية موثقة جيدًا. الكمالية تتنبأ بالاكتئاب، واضطرابات القلق، واضطرابات الأكل، وحتى الأفكار الانتحارية [3]. إنها مرتبطة بمستويات أعلى من الكورتيزول، ونوعية نوم أسوأ، وضعف وظيفة المناعة [4]. باختصار، السعي نحو الكمال يجعلنا مرضى حرفيًا.

كيف يختطف الكمالية دفترك

إذن أين تدخل الكتابة اليومية؟ للوهلة الأولى، يبدو الدفتر كترياق مثالي — مساحة خاصة بلا درجات، ولا إعجابات، ولا تقييمات أداء. لكن الكمالية ماكرة. إنها لا تختفي عندما تفتح دفترًا. إنها ببساطة تغير شكلها.

لقد رأيت هذا في ممارستي الخاصة. بدأت الكتابة اليومية في العشرينات من عمري، مليئة بالأمل بأن أخيرًا سيكون لدي مساحة لأكون صادقًا. بدلاً من ذلك، وجدت نفسي أكتب ما اعتقدت أن مدخل دفتر جيد يجب أن يبدو عليه. استخدمت جمل كاملة حيث كانت الشذرات كافية. تجنبت العواطف القبيحة لأنها بدت فوضوية على الصفحة. حتى أنني قلقت بشأن خط يدي.

يحول الكمالية دفترك إلى أداء آخر. تبدأ الكتابة لجمهور وهمي — نفسك المستقبلية، ومعالجتك، بعض نسخة من نفسك تعتقد أنك يجب أن تكونها. تصبح الصفحة مسرحًا، وما زلت تختبر الأداء.

هنا يصبح المشكلة دائرية. من المفترض أن يكون الدفتر المكان الذي تعالج فيه الضغط. لكن إذا تبعك الضغط إلى الصفحة، فلن يتبقى لديك مكان للتنفس.

الترياق في الكتابة نفسها

الخبر الجيد هو أن نفس الأبحاث التي تشير إلى ضرر الكمالية تشير أيضًا إلى ترياقها. وهذا الترياق بسيط بشكل مثير للدهشة: الرحمة بالنفس — معاملة نفسك بنفس اللطف الذي ستقدمه لصديق جيد [5].

أظهرت الدكتور كريستين نيف، الباحثة الرائدة في جامعة تكساس في أوستن، أن الرحمة بالنفس ليست تساهلًا ذاتيًا. إنها ليست خفض معاييرك أو تقديم أعذار. إنها ببساطة الاعتراف بأن الك struggle جزء من الحالة البشرية، وأنه يُسمح لك بأن تكون لطيفًا مع نفسك وأنت فيها [5].

الكتابة اليومية مناسبة بشكل فريد لتنمية هذا التحول. عندما تكتب باليد — أو حتى تكتب ببطء، عن عمد — فإنك تنشط مناطق الدماغ المرتبطة بالمعالجة العاطفية والتأمل الذاتي [6]. فعل تسمية العاطفة على الورق يقلل من استجابة اللوزة، نفس الآلية العصبية التي تجعل التحدث إلى صديق عن مخاوفك يشعر بالهدوء [7]. الكتابة تفعل ما يفعله الكلام، ولكن دون خطر الحكم.

ولكن فقط إذا سمحت لها بأن تكون فوضوية. المتغير الحاسم هو الإذن — منح نفسك إذنًا صريحًا ومتكررًا للكتابة بشكل سيء، ولتناقض نفسك، ولتتوقف في منتصف الجملة، ولتستخدم الكلمة الخطأ،ولتكون مملًا، ولتكون تافهًا، ولتكون إنسانًا.

تمرين النقص لمدة 7 أيام لدفترك

إذا أصبح دفترك ساحة أخرى للحكم الذاتي، فإليك طريقة لاستعادته. هذا التمرين مصمم لإعادة تدريب دماغك على تحمل — حتى الترحيب — بالنقص على الصفحة. قم بموجه واحد يوميًا. لا تعيد القراءة حتى يكتمل اليوم السابع.

في مساء اليوم السابع، اقرأ جميع المدخلات السبعة في جلسة واحدة. لاحظ ما يحدث في جسدك. يشعر معظم الناس بمزيج غريب من الانزعاج والراحة — انزعاج رؤية أنفسهم دون تحرير، وراحة اكتشاف أنهم نجوا من التعرض.

لماذا تغير الخصوصية كل شيء

هناك متغير آخر يهم، وهو الذي يغفله معظم الناس: الخصوصية. ليس غياب الجمهور، بل ضمان عدم وجود جمهور. الفرق بين "لا أحد ينظر الآن" و"لا أحد يمكنه النظر، أبدًا" هو الفرق بين مذكرات وأداء.

تضع برينيه براون، التي أعادت أبحاثها حول الضعف والعار تشكيل كيف نفهم الكمالية، الأمر ببساطة: "يحتاج العار إلى ثلاثة أشياء لينمو خارج نطاق السيطرة في حياتنا: السرية، والصمت، والحكم" [8]. الدفتر الذي تخاف أن يُقرأ — بواسطة شريك، أو والد، أو زميل يلتقط هاتفك — هو دفتر يبقى سريًا، وصامتًا، ومشبعًا بالحكم. تكتب حول الحقيقة. تراقب نفسك قبل أن تعرف حتى أنك تراقب.

لهذا السبب تم بناء MindsKeep بالطريقة التي تم بها. التشفير من جانب العميل يعني أن مدخلاتك مشفرة على جهازك قبل أن تلمس خادمًا أبدًا. حتى المنصة لا يمكنها قراءتها. لا توجد خوارزمية تحلل نبرتك. لا "اقتراحات تحسين". لا ميزات اجتماعية. فقط أنت، وأفكارك، وقفل تحمل مفتاحه وحدك.

عندما يكون ضمان الخصوصية مطلقًا، يتحول شيء ما. تتوقف عن الكتابة للأداء وتبدأ الكتابة للعملية. تصبح الصفحة مكانًا للتفكير، لا مكانًا لتكون مثيرًا للإعجاب. وهذا التحول — من الأداء إلى العملية — هو حيث يبدأ الكمالية في فقدان قبضته.

لا تحتاج إلى هزيمة الكمالية في جلسة واحدة. أنت فقط بحاجة إلى خلق مساحة صغيرة واحدة حيث لا يحق له وضع القواعد. صفحة واحدة. جملة واحدة. كلمة صادقة واحدة. ابدأ من هناك.